Saat push-up apa pun, kelompok otot berikut paling terlibat: trisep, otot dada, dan delta anterior. Jika tujuannya adalah untuk meningkatkan jumlah total push-up, Anda harus memperhatikan kelompok otot ini. Untuk mengembangkannya, perlu menggunakan serangkaian latihan khusus.
Itu perlu
berlangganan gym
instruksi
Langkah 1
Otot trisep, delta anterior, dan dada dapat dilatih dalam satu hari. Hal terpenting di sini adalah jangan berlebihan dengan jumlah pengulangan dan pendekatan di setiap latihan dan selesaikan latihan dengan melatih jumlah luar dan dalam yang tepat.
Langkah 2
Mulailah latihan Anda dengan melatih otot-otot dada Anda. Anda dapat menggunakan bench press lurus dan dumbbell press sebagai latihan pertama Anda. Hal ini diperlukan untuk menjaga tangan Anda selebar mungkin dari satu sama lain - dalam hal ini, otot-otot dada yang mengalami beban maksimum.
Langkah 3
Segera setelah mengerjakan dada, lanjutkan memompa trisep. Gunakan dumbel dan mesin press untuk menghabisi trisep setelah mengerjakan bagian dada. Mulailah dengan merentangkan lengan dumbbell dari belakang kepala dan beralih ke ekstensi lengan dumbbell dalam posisi menekuk lutut. Kemudian gunakan mesin untuk menekan. Selama semua latihan trisep, jaga punggung tetap lurus dan hindari menyontek - ini akan melatih trisep semaksimal mungkin.
Langkah 4
Untuk melatih delta depan, gunakan barbel dan dumbbell di depan Anda. Ambil barbel dengan dua tangan dan perlahan, dengan lengan sedikit ditekuk, angkat ke tingkat yang tepat di atas ketinggian mata. Setelah itu, lanjutkan ke latihan dengan dumbel. Dalam latihan delta, semakin lambat Anda melakukan latihan, semakin banyak otot yang bekerja.
