Pull-up melibatkan otot-otot bahu, bisep, dan otot punggung. Seperti halnya latihan apa pun, untuk meningkatkan jumlah pengulangan maksimum, Anda harus melatih otot-otot yang terlibat dalam latihan secara terpisah, atau menambah beban kerja.
Diperlukan
keanggotaan gym
instruksi
Langkah 1
Jika Anda memutuskan untuk melatih setiap kelompok otot secara terpisah, Anda perlu melatih otot delta, bisep, dan punggung secara terpisah.
Langkah 2
Gunakan side dumbbell raise dan front dumbbell raise untuk melatih delta. Juga, gunakan dumbbell press duduk untuk melatih dan memperkuat otot bahu Anda. Lakukan lima hingga enam set untuk setiap latihan, masing-masing tujuh hingga delapan repetisi.
Langkah 3
Untuk memompa bisep, lakukan angkat barbel lurus atau E-Z melalui ikal lengan. Setelah itu, lanjutkan dengan menekuk lengan secara bergantian dari halter, dengan fokus pada lutut atau pada bangku khusus untuk mengisolasi bisep. Lakukan delapan set enam sampai tujuh pengulangan untuk setiap latihan.
Langkah 4
Untuk melatih punggung, lakukan tarikan atas dan bawah, serta kerjakan trapesium. Latihan yang dilakukan dalam kombinasi akan memungkinkan Anda melatih semua otot punggung tanpa meninggalkan "titik kosong". Lakukan enam belas hingga delapan belas repetisi di setiap set - semakin banyak Anda mengayunkan punggung, semakin baik recoilnya.
Langkah 5
Tarik dengan beban ekstra. Gunakan sabuk powerlifting dan tali serut untuk menambah berat badan Anda. Tarik ke atas di setiap pendekatan kegagalan - dengan cara ini Anda dapat mencapai hasil maksimal dalam jumlah pull-up di masa depan.
