Pull-up adalah latihan serbaguna yang mengembangkan banyak kelompok otot. Dianjurkan untuk dilakukan oleh perwakilan dari banyak olahraga di mana kekuatan dan daya tahan dibutuhkan. Ada beberapa trik yang dapat membantu Anda menarik lebih banyak kali.
Itu perlu
- - Gym;
- - palang gawang;
- - seragam olahraga;
- - sabuk;
- - kargo;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Buatlah aturan untuk melakukan pull-up setiap hari. Lakukan sebagai pemanasan pagi. Semua ini akan mempersiapkan tubuh Anda untuk beban berat nantinya. Mulailah dengan set pemanasan pertama. Amati teknik yang benar untuk melakukan latihan: luruskan lengan Anda sepenuhnya, tarik ke atas ke dagu dan perlahan-lahan turunkan diri Anda. Banyak orang melupakan momen-momen ini, melakukan pull-up secara tiba-tiba dan salah. Semua ini dapat menyebabkan cedera. Lakukan 3-4 pendekatan lagi 8-10 kali.
Langkah 2
Perkuat otot punggung dan lengan Anda. Pilih beberapa latihan bantu untuk diri sendiri dan lakukan 3 kali seminggu. Misalnya, deadlift, bench press, bisep dan trisep blok lift sangat efektif. Semakin banyak beban yang Anda angkat dalam latihan ini, semakin cepat kemajuan Anda dalam pull-up.
Langkah 3
Tarik dengan beban. Saat ligamen dan otot Anda menguat, Anda akan dapat melakukan pull-up dengan lebih banyak beban, karena Anda tidak akan menerima beban yang tepat dari berat Anda sendiri. Pemberat bisa berupa bantalan lutut pemberat khusus. Jika tidak ada, maka ikat saja dumbel 2-3 kg ke ikat pinggang. Pada tahap pertama, ini sudah cukup. Tarik ke atas 5-6 kali di masing-masing 5 set. Tingkatkan beban secara bertahap menjadi 5-10 kg, tanpa mengurangi jumlah pengulangan dan pendekatan.
Langkah 4
Tingkatkan jumlah pull-up setiap minggu. Periode ini akan cukup untuk melihat kemajuan kecil sekalipun. Jika, misalnya, Anda menarik 9 kali dalam satu set minggu lalu, coba lakukan 10 repetisi untuk yang satu ini. Ketika Anda belajar memberikan kejutan yang menyakitkan pada otot Anda, maka mereka akan dapat melakukan lebih banyak pull-up. Selalu catat hasil Anda dalam buku harian pelatihan Anda.
Langkah 5
Masukkan nutrisi olahraga ke dalam diet harian Anda. Latihan dan peningkatan stres saja tidak dapat mencapai hasil dalam jangka panjang. Suatu hari nanti "stagnasi otot" akan terjadi. Untuk menghindarinya, konsumsilah creatine 30 g, aduk dengan 300 ml susu. Lakukan ini sebelum dan sesudah latihan Anda.
