Berjuang untuk lebih dan lebih baik adalah ciri pria sejati. Seseorang membangun karier, dan seseorang, tidak melupakannya, membangun tubuhnya. Salah satu langkah untuk kesehatan dan penampilan yang bagus adalah olahraga, khususnya pull-up.
instruksi
Langkah 1
Pertama, mari kita perjelas kelompok otot dan latihan mana yang harus dilakukan dan dikembangkan untuk menarik lebih dari batas Anda.
Pertama, Anda perlu mengembangkan kelompok otot seperti: otot lengan (trisep, bisep), otot punggung (lat, trapezium) dan otot perut (abdominal). Untuk mengembangkannya, Anda perlu melakukan beberapa latihan secara sistematis.
Untuk otot-otot lengan (trisep, bisep), latihan seperti push-up dari lantai dan pada palang yang tidak rata (dengan cengkeraman yang berbeda dan pada kemiringan yang berbeda) berguna.
Ingatlah bahwa atlet melakukan push-up dengan dua cara berbeda. Yang pertama mengembangkan kekuatan statis:
dari posisi berbaring dengan tubuh lurus, lakukan push-up dengan kecepatan 20 kali per menit.
Langkah 2
Metode kedua mengembangkan kekuatan dinamis: dari posisi terlentang dengan defleksi di tulang belakang (panggul diturunkan ke lantai), lakukan push-up dengan kecepatan 60 - 80 kali per menit.
Sit-up standar dari lantai dengan penekanan pada kaki, mengangkat kaki (lurus, lutut) di gantung selama 3-4 set dengan 10-25 repetisi akan membantu memompa otot perut.
Langkah 3
Tepat sebelum pull-up, Anda harus melakukan pemanasan di gym. Lakukan tarikan blok bawah ke sabuk 4 set, 10-12 kali, lalu tarik blok atas di belakang kepala dengan pegangan lebar selama 4 set, 8-10 kali, di akhir, lakukan mengangkat bahu dengan barbel dan dumbel 3-4 set 8-12 repetisi.
Otot-otot punggung (lats, trapezium) dilatih, tentu saja, oleh pull-up itu sendiri, tetapi dilakukan dengan cengkeraman lebar.
Untuk push up lebih banyak, gunakan bedak khusus, tangan Anda tidak akan tergelincir.
Kita tidak boleh lupa tentang tidur dan nutrisi: tidur selama 8-9 jam di malam hari, jika mungkin 1-2 jam di siang hari, makan dengan benar, tetapi ingat bahwa 4-5 kali sehari adalah kunci keberhasilan, berlatih secara teratur dan istirahat Setelah latihan.
