Bagaimana Anda bisa tahu apakah punggung Anda lurus atau tidak? Untuk melakukan ini, cukup bersandar erat ke dinding, jaga agar kepala tetap lurus, dan tekan bagian belakang kepala ke permukaan. Tangan harus diturunkan. Setelah menerima posisi ini, salah satu orang dekat atau teman harus diminta untuk menempelkan telapak tangan di antara dinding dan punggung bawah. Dengan punggung lurus, tangan harus lewat dengan bebas. Jika tidak, Anda harus memikirkan koreksi postur.
Tidak hanya penampilan, kecantikan seseorang, tetapi juga fungsi organ yang benar tergantung pada punggung yang lurus. Nyeri punggung bawah dapat membuat hidup menjadi sulit. Tetapi banyak masalah dapat dihindari dengan melakukan latihan postur. Mereka dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym.
Jika Anda tidak berolahraga, jangan memuat otot punggung Anda, mereka secara bertahap akan mulai kehilangan fleksibilitas, yang akan menyebabkan melemahnya mereka. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan aktivitas fisik minimal hanya akan mempercepat seluruh proses. Latihan apa yang dapat membantu Anda menghindari masalah punggung?
Mengapa postur terganggu?
Ada banyak alasan untuk kelengkungan tulang belakang, bukan hanya cedera. Cukup sering, gangguan postural dimulai pada usia muda. Masalah punggung dapat disebabkan oleh beberapa alasan seperti penyakit keturunan, tempat tidur yang tidak nyaman, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dan penggunaan ransel dan tas terutama di satu bahu. Pada anak perempuan, postur tubuh bisa terganggu jika mereka hanya berjalan dengan sepatu hak. Dan tentu saja cedera.
Masalah punggung lebih sering terjadi pada anak-anak. Dan ini disebabkan oleh fakta bahwa perkembangan tulang belakang terjadi, dan otot-otot elastis berubah bentuk lebih cepat. Namun latihan postur lebih efektif jika dilakukan pada usia dini.
Tips Umum General
Latihan punggung dapat bervariasi tergantung pada usia. Lebih baik berkonsultasi dengan spesialis, dan mereka akan dapat menyusun program pelatihan yang optimal. Jangan lupa tentang keteraturan kelas. Untuk memperbaiki postur Anda, Anda perlu melakukan latihan selama lebih dari satu bulan.
Ada beberapa pedoman umum
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh selama 10 menit sebelum memulai latihan Anda.
- Program pelatihan harus mencakup tidak hanya latihan untuk postur, tetapi juga untuk otot-otot pers, leher dan bahu.
- Disarankan untuk meningkatkan intensitas proses pelatihan secara bertahap untuk menghindari masalah yang lebih serius.
- Penting untuk memulai pelatihan hanya satu jam setelah makan.
- Anda tidak harus berlatih setiap hari. Otot perlu istirahat dan perbaikan.
Ketika Anda tidak bisa berolahraga
Latihan koreksi postur tidak selalu efektif dan membantu. Sebelum memulai proses pelatihan, Anda perlu mencari tahu apakah ada kontraindikasi. Di antara mereka perlu diperhatikan:
- Masalah dengan tulang belakang dan sistem muskuloskeletal pada tahap akut.
- Jika Anda memiliki penyakit autoimun.
- Dengan infeksi pernapasan akut dan suhu tinggi, lebih baik menolak pelatihan.
- Tidak dianjurkan untuk terlibat dalam masalah dengan tekanan darah (terlalu tinggi, atau, sebaliknya, rendah).
- Latihan tidak diinginkan untuk aneurisma aorta dan tumor ganas.
Latihan di rumah
Latihan koreksi postur dapat dilakukan di rumah. Jika Anda melakukan senam khusus setiap hari, hasilnya bisa terlihat dalam seminggu. Akan lebih mudah untuk menjaga punggung tetap lurus, dan gerakan Anda akan terasa ringan dan mudah.
Latihan 1: Perkuat otot punggung Anda. Penting untuk berdiri, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Jaga agar kepala Anda tetap lurus. Dalam posisi ini, mulailah mendekatkan tulang belikat sedekat mungkin. Tempatkan bahu Anda ke belakang. Latihan ini harus dilakukan 3-5 kali, berlama-lama di kondisi akhir selama 15 detik.
Latihan 2: Otot Trapezius: Latihan meluruskan postur ini tidak hanya akan menghilangkan rasa sakit, tetapi juga meredakan ketegangan di leher. Hal ini diperlukan untuk berdiri tegak, menurunkan lengan di sisi tubuh dan merilekskannya. Setelah itu, mulailah mengangkat satu bahu setinggi mungkin, lalu yang lainnya. Di posisi terakhir, Anda perlu berlama-lama selama 10-15 detik. Jumlah pengulangan adalah 5-7.
Latihan 3: Meningkatkan Fleksibilitas. Untuk melakukan latihan untuk mencegah postur, Anda memerlukan bola atau semacam benda berat (mainan atau bantal). Ambil benda itu di tangan Anda dan angkat, tekuk di punggung bawah sebanyak mungkin. Dalam hal ini, lengan harus lurus. Anda tidak perlu mengisap leher Anda. Setelah itu, Anda harus kembali ke posisi awal dan, tanpa berhenti, miringkan ke depan, menyentuh objek ke lantai. Latihan harus dilakukan dengan lancar 3-4 kali.
Latihan 4: Jangan lupakan sisi-sisinya. Anda harus bangun. Tekuk tangan kanan Anda dan letakkan di belakang kepala Anda, menyentuh leher Anda. Yang kiri harus dibawa ke belakang dan diangkat ke tulang belikat. Anda harus mencoba menghubungkan tangan Anda satu sama lain, atau setidaknya menyentuh jari Anda. Di posisi terakhir, diharuskan berlama-lama selama 10-15 detik, setelah itu tangan harus diganti.
Latihan 5: kucing. Dapatkan merangkak dan letakkan telapak tangan Anda di lantai. Saat menarik napas, tekuk punggung bawah dan tahan dalam kondisi yang sama selama 10 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, putar punggung Anda. Latihan ini harus diulang 15-20 kali. Itu harus dilakukan hanya karena defleksi di daerah tulang belakang.
Latihan 6: perahu. Berbaring tengkurap, genggam tangan Anda di belakang. Anda harus mencoba menyatukan tulang belikat Anda sebanyak mungkin, dan menyilangkan kaki Anda. Angkat dada dan kaki Anda ke atas. Perut dan panggul harus tetap di lantai. Di posisi terakhir, Anda perlu berlama-lama selama 20-40 detik. Jumlah pengulangan adalah 3-4. Untuk pemula, latihan ini bisa jadi sulit, jadi harus disederhanakan dengan hanya mengangkat dada ke atas.
Latihan 7: papan. Dalam kasus postur yang buruk, latihan ini bisa sangat efektif. Penting untuk mengambil posisi berbaring, meletakkan telapak tangan di lantai. Tubuh harus tetap lurus dan bugar selama proses latihan. Dalam posisi yang diterima, Anda perlu berlama-lama selama 30-60 detik. Atlet yang lebih berpengalaman dapat menahan mistar lebih lama.
Kesimpulan
Postur tubuh yang rata memiliki efek menguntungkan pada kesehatan dan daya tahan tubuh. Ada sejumlah besar latihan yang dapat digunakan untuk menjaga otot punggung Anda dalam kondisi yang baik. Namun, hasilnya akan sangat tergantung pada sikap orang tersebut terhadap pelatihan.
