Dalam laju kehidupan modern, tidak selalu ada waktu luang untuk mengunjungi pusat kebugaran dan klub. Anda juga dapat memompa tubuh Anda di rumah. Ini akan membutuhkan peralatan olahraga dasar.
Petunjuk bermanfaat
Untuk memompa tubuh Anda dengan cepat dan efektif di rumah, Anda perlu menyusun jadwal latihan yang akurat dan menaatinya. Para ahli merekomendasikan untuk mengadakan kelas 2-3 kali seminggu dengan istirahat beberapa hari. Durasi setiap latihan harus 40-90 menit, tergantung pada tujuan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Kelas harus dimulai dengan pemanasan ringan, yang akan menghangatkan semua otot di tubuh. Dengan demikian, Anda akan dapat terhindar dari berbagai macam cedera dan keseleo. Setelah itu, Anda dapat dengan aman melanjutkan ke latihan dasar.
Satu set latihan
Untuk membangun otot-otot lengan, Anda akan membutuhkan peralatan olahraga tambahan - halter. Untuk melakukan latihan, berdiri tegak. Ambil halter di tangan Anda dan tekuk secara bergantian di siku. Latihan ini dilakukan 10-15 kali untuk masing-masing tangan.
Posisi awal latihan selanjutnya adalah duduk di kursi, kaki sedikit terpisah di samping. Anda perlu mengambil halter di tangan kanan Anda. Turunkan secara bertahap ke lantai sehingga siku menyentuh bagian tengah paha kaki kanan Anda. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan dalam 2 set, 15-18 kali di masing-masing tangan.
Latihan selanjutnya adalah memompa sabuk kiri. Letakkan tangan Anda dengan dumbbell di samping. Peras perlahan di siku, sentuh bahu dengan dumbel. Harap dicatat: bagian belakang harus rata dan tidak bengkok. Lepaskan siku Anda, angkat tangan ke atas. Ulangi latihan 10-12 kali dalam 3 set.
Push-up paling efektif untuk memompa otot dada. Letakkan tangan Anda dengan jari-jari Anda ke depan sedekat mungkin dengan dada Anda. Latihan harus dilakukan 10-15 kali dalam 2-3 set. Untuk menambah beban, Anda dapat menggantung ransel penuh buku di punggung Anda.
Untuk membangun otot punggung Anda, berbaring tengkurap. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, pegang di kunci. Angkat tulang rusuk Anda secara bertahap dari lantai. Perbaiki posisi di titik akhir. Harap dicatat: saat melakukan latihan, kepala harus diregangkan ke atas. Perlahan kembali ke posisi semula. Ulangi latihan 10-12 kali dalam 3 set.
Latihan untuk otot perut bagian atas sudah tidak asing lagi bagi banyak pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Berbaring di permukaan yang datar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Tekuk kaki Anda sedikit di lutut, rentangkan selebar bahu. Perlahan angkat tubuh Anda tanpa menekuk tulang belakang Anda. Kunci titik akhir selama 3-5 detik. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10-15 kali dalam 3 set.
Untuk membangun otot perut bagian bawah, berbaringlah di atas bukit sehingga tubuh bagian bawah sedikit menggantung. Secara bertahap angkat kaki ke dada, tekuk di lutut. Lakukan 3 set 20 repetisi.
Berbaring di permukaan yang keras. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Perlahan angkat kaki lurus Anda ke atas pada sudut 45 derajat. Kunci titik akhir selama 10 detik. Kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 15-18 kali.
Anda dapat membangun otot kaki di rumah dengan squat. Ada juga beberapa nuansa di sini. Jika Anda tidak melakukan jongkok yang dalam, beban utama akan jatuh di pinggul. Jongkok serendah mungkin untuk membangun glutes Anda. Ulangi latihan 15-20 kali dalam 3 set.
