Keindahan tubuh pria, pertama-tama, adalah otot yang dipompa dan perut yang kencang. Mereka yang tidak punya waktu untuk pergi ke gym, dan tidak memiliki apa pun untuk ditunjukkan kepada orang lain, harus berpikir untuk melakukan serangkaian latihan di rumah.
instruksi
Langkah 1
Mereka yang ingin mencapai hasil nyata harus ingat bahwa latihan harus dilakukan setiap hari, dan waktu kelas harus setidaknya satu setengah jam. Untuk meningkatkan massa otot, Anda perlu melakukan latihan dengan beban. Anda dapat membawa ransel dengan buku berat di dalamnya.
Langkah 2
Latihan harus dilakukan di lantai dan di bilah horizontal, jadi Anda harus menggantung bilah horizontal di tempat yang nyaman bagi Anda. Letakkan tangan Anda selebar bahu, ambil palang horizontal dengan telapak tangan menghadap Anda, tarik diri Anda ke atas. Anda dapat membangun otot dengan menurunkan dan menaikkan palang horizontal dengan kecepatan yang sama. Anda perlu bernapas secara merata, mengambil napas saat mengangkat, dan menghembuskan napas saat menurunkan.
Langkah 3
Ubah pegangan, biarkan semua jari "dari atas" menutupi bilah. Tarik diri Anda ke atas sehingga palang horizontal "di belakang kepala Anda". Mulailah dengan tiga pull-up, secara bertahap tingkatkan hingga maksimal.
Langkah 4
Untuk mendistribusikan beban secara merata, gunakan pegangan selebar 1,5 lebar bahu, yang selanjutnya membawa koefisien ini ke 2. Rezim latihan ini tidak hanya akan memompa otot-otot lengan, tetapi juga otot-otot punggung dan perut.
Langkah 5
Latihan selanjutnya adalah push-up dari lantai. "Muat" ransel Anda dengan beban dan lakukan push-up dalam jumlah ganjil dalam satu pendekatan, bersandar pada kepalan tangan Anda. Mulailah dengan lima push-up, secara bertahap tingkatkan jumlahnya. Set alternatif dengan istirahat.
Langkah 6
Untuk melakukan latihan selanjutnya, cari titik tumpu, bisa berupa sofa atau baterai (letakkan kaki Anda di bawah sofa atau baterai). Dengan tangan di belakang kepala, lakukan gerakan naik turun tubuh dengan ransel di atas bahu, mencoba untuk perlahan menekuk di punggung. Pernapasan harus seimbang, dalam satu pendekatan, lakukan 5 kali naik turun.
Langkah 7
Duduk di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90⁰. Tempatkan kaki Anda di bawah baterai. Bersandar dengan tangan di belakang kepala. Saat Anda bangkit, putar tubuh secara merata, pertama ke kanan, lalu ke kiri. Jangan menurunkan punggung ke lantai, lakukan hingga 5 lift per set.
Langkah 8
Lakukan squat dengan beban ekstra di tangan Anda. Bagian belakang harus lurus, lengan direntangkan ke depan, dalam satu pendekatan Anda perlu berjongkok hingga 14 kali.
Setelah menyelesaikan latihan, jangan tidur, lebih baik berjalan-jalan sebentar.
