Dalam beberapa tahun terakhir, pria mulai lebih memperhatikan penampilan mereka. Sekarang sosok cantik adalah tanda kesuksesan dan kesehatan. Tidak mengherankan, industri kebugaran sedang booming. Namun seperti apakah sosok pria ideal itu, dan bagaimana cara mewujudkannya secepat mungkin? Tanda-tandanya sangat sederhana: pinggang tipis, punggung lebar, lengan dan bahu kuat. Elemen-elemen inilah yang pertama-tama mencolok dan membuat siluet pria dikenali.
Itu perlu
- - barbel;
- - halter;
- - mistar gawang.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pull-up di bar untuk melatih otot punggung Anda. Latihan ini sulit untuk diganti dengan yang lain. Lagi pula, Anda dapat menarik tidak hanya di gym, tetapi juga di halaman dan di rumah.
Langkah 2
Pegang palang dengan tangan Anda, jarak antara telapak tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Telapak tangan berpaling dari diri mereka sendiri. Gantung dengan kaki ditekuk sedikit. Tekuk di punggung bawah dan satukan tulang belikat. Perlahan tarik siku ke arah tubuh dan angkat hingga dagu menyentuh palang. Lalu perlahan turun. Jangan mengendurkan punggung Anda atau menggantung dengan longgar di lengan Anda. Hal ini dapat menyebabkan cedera pada otot trisep.
Langkah 3
Untuk membuat pinggang tipis, Anda tidak hanya perlu melatih otot perut, Anda perlu membuat apa yang disebut korset otot. Latihan inti yang ideal adalah plank. Latihan isometrik ini harus dilakukan setiap hari selama 1 hingga 2 menit.
Langkah 4
Ambil posisi penyangga berbaring di siku Anda. Tempatkan siku Anda dengan ketat di bawah sendi bahu. Letakkan jari-jari kaki Anda di lantai. Dengan mengencangkan otot-otot inti Anda, jaga agar tubuh Anda benar-benar lurus dari ubun-ubun hingga tumit. Jaga punggung Anda tetap lurus, seolah-olah ditekan ke papan datar. Jangan menekuk atau menekuk punggung bawah Anda. Kencangkan glutes Anda. Tahan posisi ini selama sekitar satu menit.
Langkah 5
Ambil barbel yang berat. Berdiri tegak, lengan dengan barbel diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh. Tanpa mengubah posisi tangan dan menjaga punggung tetap lurus, angkat bahu ke atas, seolah mencoba menjangkau telinga. Perlahan turunkan, rasakan otot-otot meregang di bawah beban palang. Lakukan tiga set 5-8 repetisi. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot deltoid.
Langkah 6
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat barbel. Lengan diturunkan dengan bebas di sepanjang tubuh. Angkat palang ke atas dengan menekuk siku. Di bagian atas, palang harus sedekat mungkin dengan bahu, tahan selama beberapa detik dan turunkan palang dengan lembut ke posisi semula. Lift barbell ditujukan untuk mengembangkan bahu dan bisep. Anda bisa melakukan latihan ini dengan menggunakan dumbbell.
Langkah 7
Saat mengerjakan fitur siluet pria yang paling mudah dikenali, jangan lupa bahwa 80% wanita yang disurvei menyebut bokong sebagai bagian paling erotis dari tubuh pria. Pastikan untuk menambahkan jongkok barbel ke latihan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk secara bersamaan memperkuat semua otot di kaki dan bokong Anda.
