Nutrisi yang tidak tepat, hasrat untuk makanan dengan kandungan lemak dan gula yang tinggi, telah menyebabkan fakta bahwa masalah kelebihan berat badan semakin mengkhawatirkan tidak hanya wanita, tetapi juga seks yang lebih kuat. Bagi pria, untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti semula, serta untuk memperkuat dan mengembangkan otot, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan. Seiring dengan menghilangkan makanan tidak sehat dari diet (makanan cepat saji, keripik, soda manis), latihan ini akan membantu Anda mendapatkan tubuh yang indah dan kekuatan otot.
Latihan angkat beban
- menarik palang horizontal (palang);
- dari dukungan berbaring push-up dari lantai atau bangku;
- fleksi-ekstensi batang tubuh, duduk di bangku;
- mengangkat dan menurunkan kaki di belakang kepala sambil berbaring telentang;
- mengangkat kaki ke sudut kanan di gantung di dinding senam (palang);
- berjongkok dengan dua atau satu kaki;
- melompat keluar dari jongkok yang dalam;
- ketegangan otot maksimum diikuti dengan relaksasi total (misalnya, angkat lengan ke samping, kencangkan dengan kuat, lalu rileks).
Latihan dengan pita resistensi dan pita elastis
Sebelum memulai latihan, selotip harus diikat dengan aman ke penyangga tetap. Misalnya, di gimnasium, dinding gimnastik dapat berfungsi sebagai pendukung.
- Pengenceran kedua lengan ke samping, ke atas dan ke bawah dari berdiri atau berbaring telentang;
- gerakan serupa dengan masing-masing tangan secara bergantian, gerakan rotasi tangan, putaran bahu ke dalam dan ke luar;
- gerakan lengan bawah: fleksi dan ekstensi dari berbagai posisi awal (dari posisi tangan ke depan, ke samping, ke bawah);
- memutar lengan bawah masuk dan keluar dari posisi berdiri dengan sisi kanan (kiri) ke dinding senam;
- gerakan sikat: fleksi dan ekstensi, rotasi, abduksi dan adduksi tangan;
- meniru gerakan perenang (gaya dada, merangkak); imitasi melempar granat olahraga, tombak (pita dipasang di bagian belakang dan bawah);
- gerakan lengan dalam kombinasi dengan tikungan, putaran batang tubuh, jongkok;
- gerakan kaki dengan karet gelang dari posisi berdiri dengan satu kaki atau berbaring: fleksi dan ekstensi, perataan kaki lurus.
Latihan dumbbell
Alih-alih dumbel, Anda bisa menggunakan botol plastik berisi air atau pasir.
- Dari posisi berdiri atau duduk di bangku, lakukan berbagai gerakan dengan dumbel: fleksi-ekstensi lengan di sendi siku dan angkat-turunkan lengan lurus;
- saat menggerakkan tangan dengan dumbel, putar dan miringkan tubuh ke samping, maju dan mundur, jongkok, lunge bergantian dengan kaki;
- bersamaan dengan melakukan latihan dengan dumbel, tekuk punggung ke belakang sambil berbaring di dada;
- mengangkat dan menurunkan tubuh sambil duduk di lantai;
- Gabungkan gerakan tangan dengan dumbel dengan gerakan: angkat lengan ke samping dan kaki kanan ke depan, turunkan lengan - angkat kaki kiri ke depan, dll.;
- gerakan lengan bawah dengan dumbel: fleksi dan ekstensi, masuk dan keluar;
- gerakan kuas dengan dumbel: fleksi dan ekstensi, adduksi dan abduksi, rotasi kuas.
Latihan yang terdaftar dapat dikelompokkan ke dalam kompleks dan diselingi dengan implementasinya. Jumlah latihan yang ditujukan untuk melatih berbagai kelompok otot di kompleks bisa dari 8 hingga 10. Jumlah pengulangan setiap latihan adalah dari 6 hingga 14 kali.
