Otot dada adalah dasar dari seluruh tubuh manusia. Oleh karena itu, mereka harus diberi banyak perhatian saat berolahraga dengan zat besi. Dada terdiri dari tiga tingkatan: bawah, tengah dan atas. Ada beberapa latihan untuk melatih bagian atasnya dengan tepat.
Itu perlu
- - Gym;
- - bangku miring;
- - barbel;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan ketahanan. Ini diperlukan untuk persiapan otot yang benar sebelum beban yang akan datang. Jangan pernah mulai bekerja dengan beban pada otot yang dingin. Lompat tali selama 5-7 menit. Lakukan beberapa push-up dari lantai. Regangkan lengan, kaki, dada Anda. Lakukan putaran dengan tubuh ke arah yang berbeda. Anda sekarang siap untuk berlatih dengan besi.
Langkah 2
Tekan di bangku miring. Itu harus dipasang pada sudut 45 derajat. Ini adalah lokasi yang sempurna untuk memompa dada bagian atas. Tempatkan beban ringan di bar. Berbaring di bangku dan ambil cangkang dengan pegangan overhand. Keluarkan dari rak dan turunkan perlahan hingga menyentuh dada dengan ringan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan barbel. Ulangi 9 kali lagi. Lakukan 4 set.
Langkah 3
Putar halter di bangku yang sama. Kerang harus sesuai dengan berat badan Anda. Jangan mengambil dumbel yang terlalu berat pada tahap pertama. Anda perlu mengasah teknik melakukan latihan dengan tepat. Ambil halter di tangan Anda, berbaring di bangku dan angkat di atas kepala Anda. Saat menghirup, sebarkan cangkang ke samping ke ambang rasa sakit. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan, dengan cara ini, 10 pengulangan dan 4 pendekatan.
Langkah 4
Gunakan pelatih khusus untuk memompa dada bagian atas. Di beberapa aula ada "tarik dari diri sendiri". Ini membantu, hanya, untuk melatih kelegaan otot-otot dada bagian atas. Ini dilakukan dari perhitungan yang sama dan dengan teknik yang sama seperti dua latihan sebelumnya. Ingatlah hanya bahwa Anda hanya perlu melakukannya setelah beberapa bulan bekerja dengan dumbel dan barbel.
Langkah 5
Dinginkan otot dada Anda setelah bekerja dengan zat besi. Buatlah aturan untuk melakukan peregangan di akhir latihan Anda. Pertama, mereka akan mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot yang cepat. Kedua, mereka akan membantu menghindari cedera dan stagnasi. Letakkan satu tangan di atas tiang dan tarik dada kiri Anda selama 30 detik. Lakukan hal yang sama untuk sisi kanan.
