Memperhatikan bagian atas dan tengah otot dada, orang tidak boleh melupakan dada bagian bawah. Lebih sulit untuk memompa daripada bagian lainnya dan membutuhkan pendekatan khusus untuk berolahraga. Anda dapat memompa dada bagian bawah menggunakan bench press biasa dan dumbbell bench press di bangku dengan kemiringan terbalik. Latihan seperti pullover dan wide bar dips harus disertakan dalam latihan Anda.
instruksi
Langkah 1
Bench press adalah latihan dasar untuk melatih otot-otot dada. Ini dapat dilakukan dengan pegangan sedang, sempit dan lebar, di bangku horizontal, di bangku dengan kemiringan ke atas dan kemiringan ke bawah. Untuk memompa bagian bawah dada, Anda perlu melakukan bench press pegangan lebar dengan kemiringan ke bawah 35-45 derajat. Untuk melakukan incline press, Anda memerlukan bantuan partner yang akan mengangkat bar bersama Anda dan memasangnya kembali. Melakukan latihan ini sendiri berisiko; jika tidak ada bangku khusus untuk pers terbalik, maka bangku miring untuk memompa pers akan dilakukan. Penting untuk memiliki dudukan kaki. Anda tidak boleh meluncur saat menekan. Saat Anda menarik napas, turunkan palang ke dada Anda, lebih dekat ke ulu hati Anda. Rentangkan siku Anda ke samping, silangkan ke tubuh. Cobalah untuk tidak menekan mereka terhadap Anda. Ini akan mentransfer beban ke trisep. Setelah menyentuh dada, tekan palang ke atas saat Anda mengeluarkan napas.
Langkah 2
Bench press dumbbell dengan kemiringan ke bawah dilakukan dalam lengkungan lebar untuk memaksimalkan penggunaan otot-otot dada dan mengisolasi kerja trisep. Ambil dumbel dari atas. Di posisi awal, halter berada tepat di atas Anda, cakram saling bersentuhan. Saat menarik napas, rentangkan dumbbell ke samping. Rentangkan siku Anda dengan salib, seperti pada bench press. Saat menghembuskan napas - i.p.
Langkah 3
Push-up pada palang yang tidak rata terutama melibatkan trisep. Namun, melakukan push-up pada palang lebar juga dapat membantu memuat dada bagian bawah Anda. Angkat beban yang memungkinkan Anda mendorong 8-10 kali. Beban biasanya digantung pada sabuk menggunakan sabuk dan pengait di atasnya. Sebuah berat atau disk dapat bertindak sebagai berat.
Langkah 4
Pullover tidak memompa dada, tetapi membantu memperluas volume dada dan memperbesarnya secara visual. Dilakukan dengan beban ringan 8-10 kali hingga tulang rusuk terasa meregang. Dilakukan di bangku horizontal datar dengan dumbel. Berbaring telentang dengan kepala di tepi bangku. Pegang dumbbell dengan kedua tangan di dekat perut dan dada bagian bawah. Saat Anda menarik napas, ambil halter di belakang kepala Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke I. P. Anda dapat melakukan pullover dan melintasi artikel, bersandar di atasnya hanya dengan bahu Anda. Pullover paling baik dilakukan sebelum bench press, dan push-up bar setelahnya.
