Otot lengan meliputi otot bisep, trisep, dan lengan bawah. Masing-masing harus diberi perhatian. Ada banyak latihan dumbbell yang efektif untuk mengembangkan dan memperkuat otot lengan Anda.
Cara memompa bisep
Keriting siku dumbbell adalah salah satu latihan paling terkenal untuk melatih otot bisep. Secara paralel, ia menggunakan otot-otot lengan bawah. Posisi awal: dumbel di tangan yang diturunkan dengan bebas, telapak tangan menghadap ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk siku Anda, sambil menjaga punggung tetap lurus. Variasi latihan: telapak tangan menghadap ke samping, dan dalam proses menekuk lengan, tangan diputar, telapak tangan ke atas. Pemula sering menganggap bisep hampir menjadi otot utama lengan. Akibatnya, lengan bekerja tidak merata dan terlihat tidak proporsional, dan sangat penting untuk mengembangkan otot lain juga.
Latihan Trisep
Untuk trisep, latihan yang melibatkan pembentukan dumbel di belakang kepala efektif. Posisi awal: tangan mengarah ke atas, telapak tangan melihat ke belakang. Membungkuk, lengan dengan dumbel berada di belakang leher dan menyentuh bahu. Dalam hal ini, tidak disarankan untuk melengkungkan punggung bawah. Ada banyak variasi latihan ini untuk posisi tengkurap. Dalam hal ini, halter dipegang dengan tangan lurus, diangkat secara vertikal. Tangan bisa diturunkan ke dahi atau di belakang kepala, dan juga diturunkan lurus ke belakang. Latihan trisep lainnya adalah ekstensi dumbbell yang membungkuk. Batang tubuh sejajar dengan lantai, halter berada di lengan yang ditekuk. Lengan diluruskan, juga sejajar dengan lantai.
Jangan lupa lenganmu
Latihan lengan bawah tidak biasa seperti latihan bisep dan trisep. Namun, lengan bawah yang dikembangkan akan membantu tangan menemukan harmoni eksternal. Duduk, letakkan tangan ditekuk di siku dengan dumbel di lutut, telapak tangan menghadap ke bawah. Angkat dan turunkan tangan Anda, sementara sisanya tidak bergerak. Jika tidak, bisep akan bekerja, bukan lengan bawah. Latihan lain untuk lengan bawah: duduk dalam posisi duduk dengan tangan dengan dumbbell tergantung bebas di samping. Anda perlu mencoba menariknya ke lantai serendah mungkin.
Otot deltoid
Otot deltoid, meskipun sebagian besar termasuk dalam kelompok otot brakialis, bertanggung jawab untuk mengangkat lengan ke berbagai arah. Itu terletak di area perlekatan kaki depan ke tubuh dan melewati ke belakangnya. Untuk mengembangkan kepala anterior otot deltoid, angkat lengan lurus dengan dumbel di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah atau satu sama lain. Untuk kepala tengah, angkat tangan dengan dumbbell ke samping cocok, sedangkan lengan harus diangkat setinggi mungkin. Untuk kepala belakang, perlu untuk merentangkan lengan ke samping dalam kemiringan, tubuh sejajar dengan lantai.
