Anda datang ke gym untuk mendapatkan efek latihan, meningkatkan massa otot, memperbaiki bentuk tubuh, dan menurunkan berat badan. Tetapi kelas tanpa sistem tertentu tidak akan membawa hasil yang diinginkan. Karena itu, sebelum Anda memulai pelatihan, Anda perlu menyusun serangkaian latihan yang dirancang khusus untuk Anda.
Diperlukan
- - tujuan yang jelas dan spesifik;
- - rencana aksi;
- - informasi tentang simulator yang tersedia;
- - konsultasi dengan instruktur;
- - mengetahui kekuatan maksimum Anda.
instruksi
Langkah 1
Tetapkan tujuan yang jelas untuk apa yang sebenarnya ingin Anda capai. Ini harus menjadi tujuan yang sangat jelas. Tentukan hasil apa yang ingin Anda capai dan dengan kerangka waktu apa. Jangan menulis, "Saya ingin memiliki otot yang bagus." Tulis: "Saya ingin pada 1 Januari memiliki tekanan enam kubus bening, bisep dengan ketebalan 50 cm dan dapat menarik 10 kali dengan satu tangan." Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat membuat program pelatihan yang benar-benar efektif.
Langkah 2
Identifikasi kelemahan Anda. Berdirilah di depan cermin dan lihat diri Anda secara kritis. Lebih baik lagi, mintalah seseorang mengambil foto Anda yang mengenakan celana renang atau baju renang dari tiga sudut: depan, belakang, dan samping. Anda akan melihat apa sebenarnya yang harus Anda fokuskan pada upaya Anda sejak awal. Mustahil untuk mencapai perut dengan lemak lembek di sekitar pinggang. Karena itu, menyusun program, poin nomor 1, Anda harus menulis: "Singkirkan kelebihan berat badan."
Langkah 3
Tentukan waktu dan durasi latihan Anda. Pertimbangkan opsi yang tersedia untuk Anda saat membangun program Anda. Sangat ideal untuk berlatih tiga kali seminggu selama satu jam. Jika Anda membutuhkan penurunan berat badan ekstra, tambahkan dua latihan kardio lagi. Apakah jadwal Anda mencegah Anda melakukan ini? Pertimbangkan bagaimana Anda dapat mengurangi latihan Anda dan membuatnya lebih efektif. Anda dapat memperpanjang waktu pelatihan menjadi satu setengah jam dan melakukan latihan yang ditujukan untuk melatih sejumlah besar otot secara bersamaan. Anda dapat memasukkan latihan aerobik ke dalam rutinitas kerja Anda, seperti menukar transportasi umum dengan jalan cepat atau bersepeda.
Langkah 4
Jelajahi peralatan yang tersedia di gym. Jangan malas, pergilah ke gym yang dipilih dan diskusikan dengan instruktur. Seringkali, atlet tidak menggunakan semua kemampuan simulator, hanya karena mereka tidak mengetahuinya. Sulit untuk membuat program latihan tanpa gagasan yang jelas tentang jenis latihan apa yang dapat Anda lakukan.
Langkah 5
Pilih latihan yang sesuai dengan jadwal Anda. Latihan harus dimulai dengan pemanasan. Ini bisa berupa sepeda latihan, pelatih elips, treadmill, atau lompat tali. Masing-masing memiliki manfaat tambahannya sendiri. Misalnya, lompat tali juga melatih tangan. Ini sangat penting jika Anda ingin belajar cara menarik dengan satu tangan.
Langkah 6
Cobalah untuk melibatkan semua kelompok otot dalam satu latihan. Saat bekerja, lakukan setidaknya 4 pendekatan, di setiap pendekatan 8-10 pengulangan. Istirahat tidak lebih dari satu menit di antara set, jika tidak, otot akan menjadi dingin. Yang terbaik adalah meregangkan otot-otot yang bekerja selama istirahat. Di akhir latihan Anda, rencanakan untuk melakukan pendinginan selama 5-10 menit. Ini bisa berupa lari lambat atau peregangan. Akhir yang mulus untuk latihan Anda akan membantu menenangkan detak jantung Anda dan mengembalikan tekanan darah Anda menjadi normal.
Langkah 7
Tentukan kekuatan maksimum Anda. Ini diperlukan untuk menentukan bobot kerja dan jumlah pendekatan ke proyektil.
Langkah 8
Pikirkan tentang apa yang akan Anda lakukan jika mesin yang seharusnya Anda kerjakan sedang sibuk. Ada latihan yang saling menggantikan. Misalnya, push-up dan chest press, pull-up di bar, dan tarikan atas pada mesin blok. Ini harus dilakukan agar tidak membuang waktu menunggu selama pelatihan.
Langkah 9
Miliki rencana latihan yang jelas. Buat buku harian pelatihan. Anda sekarang siap untuk pergi.
