Artikel ini akan mempelajari secara rinci jenis pelatihan apa yang ada, apa prinsipnya, bagaimana melakukannya. Bagaimana memilih latihan untuk diri sendiri. Bagaimanapun, olahraga kini telah menjadi sangat populer. Setiap orang yang memutuskan untuk berolahraga memiliki tujuan yang berbeda, seseorang memutuskan untuk terlihat baik, seseorang untuk menjaga kesehatannya. Pelatihan mana yang lebih cocok akan tergantung pada tujuannya. Kebanyakan klub olahraga menyediakan berbagai macam kegiatan. Bagaimana mungkin seorang pemula tidak tersesat dalam begitu banyak informasi dan memilih yang paling cocok untuknya?
Jenis latihan utama di gym
Apa itu gym dan apa yang ditawarkannya? Secara umum, tidak ada definisi atau pendekatan ilmiah yang jelas untuk istilah gym. Namun, dapat dikatakan dengan pasti bahwa ini adalah ruangan khusus yang dilengkapi dengan berbagai perangkat, misalnya, peralatan olahraga, peralatan, dan hal-hal lain untuk latihan fisik.
Dan kunjungan ke aula memiliki tujuan tertentu:
- penurunan berat badan;
- satu set massa otot;
- peningkatan daya tahan;
- dukungan bentuk.
Tergantung pada ini, pelatih di gym atau atlet itu sendiri memilih program pelatihan yang dapat mencapai yang diinginkan.
Sorot dua konsep latihan:
- dasar;
- terisolasi.
Latihan dasar
Latihan dasar adalah latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Merekalah yang membentuk indikator kekuatan dan seluruh tubuh atlet. Oleh karena itu, latihan dasar penting bagi atlet pemula. Contoh latihan dasar:
- jongkok;
- tekan kaki;
- lunge;
- sumo deadlift;
- pull-up pada bilah horizontal;
- dorongan barbel di lereng;
- deadlift;
- bench press berbaring di bangku horizontal;
- push-up di palang yang tidak rata;
- bench press dengan pegangan sempit;
- mengangkat barbel untuk bisep;
- mengangkat kaki di hang.
Squat barbell, leg press, lunges, dan sumo deadlift menggunakan lebih banyak kaki dan meningkatkan pelepasan testosteron.
Pull-up di bar horizontal, baris barbel di lereng, deadlift memungkinkan Anda melatih otot punggung Anda secara efektif
Bench press, push-up pada palang yang tidak rata, bench press dengan pegangan sempit akan melatih otot-otot dada dan trisep.
Mengangkat barbel untuk bisep menggunakan otot bisep
Menggantung kaki mengangkat akan memompa abs.
Semua latihan di atas hanyalah sebagian kecil dari semua latihan dasar. Sebenarnya, ada banyak lagi dari mereka, tetapi ini adalah beberapa yang paling populer. Melakukannya tiga kali seminggu, mengerjakan dua kelompok otot dalam satu latihan, Anda akan mencapai hasil yang mengesankan.
Latihan isolasi
Latihan isolasi adalah, berbeda dengan latihan dasar, beban pada satu kelompok otot (atau pada bagian otot yang terpisah) diterapkan secara ketat. Peran latihan isolasi:
- Untuk suplai darah ke otot yang bekerja, ini dilakukan di akhir latihan;
- jika dilakukan pada awal pelatihan, maka akan ada peningkatan koneksi neuromuskular;
- meningkatkan proporsionalitas dan kelegaan otot, lebih sering digunakan untuk pengeringan;
- untuk pemula yang perlu bisa merasakan otot sebelum stres serius.
Contoh latihan isolasi terbaik:
- Ekstensi kaki di simulator;
- Berbaring ikal kaki di simulator;
- Naik kaus kaki di simulator;
- Pullover dari blok atas;
- Draf blok vertikal;
- Draf blok horizontal;
- Mengangkat bahu;
- dumbel bench press;
- Pengurangan tangan di crossover;
- Pers Prancis;
- Fleksi lengan di bangku Scott;
- Ayunkan dumbel ke samping;
- Ayunkan dumbel ke samping ke delta belakang.
Semua latihan ini secara langsung memengaruhi otot tertentu, misalnya, deadlift blok vertikal memuat latissimus dorsi, dll. Latihan isolasi juga membantu mendiversifikasi latihan Anda, seperti menggabungkan latihan dasar dan isolasi. Berkat kombinasi ini, bentuk yang sangat baik dapat dicapai.
Selain latihan kekuatan, ada juga latihan kardio.
Latihan kardio
Pelatihan kardio - prinsip utama pelatihan tersebut ditujukan untuk mengembangkan sistem kardiovaskular dan menurunkan berat badan. Metode pelatihan ini dapat dilakukan baik di rumah maupun di gym.
Pertimbangkan cardio dalam hal kehilangan lemak. Seperti yang direkomendasikan para ahli, ada baiknya melakukan latihan semacam ini di pagi hari (dengan perut kosong). Mengapa demikian? Inilah kelebihannya:
- Jika seseorang adalah "lark", maka di pagi hari dia ceria dan penuh energi;
- Pada malam hari, simpanan glikogen di otot habis dan selama latihan, apa yang disebut rejimen pembakaran lemak segera dimulai;
Tapi tanpa plus, tidak ada minus. Sekarang tentang kontra:
- Jika seseorang pada dasarnya adalah "burung hantu", maka kabar buruk baginya, akan sulit baginya untuk bangun di pagi hari dan memaksa dirinya untuk memulai pelatihan;
- Selama pembakaran lemak, simpanan tidak hanya lemak, tetapi juga otot dapat dikonsumsi. Ini jika latihan pagi berlangsung lebih dari satu jam.
Tapi bagaimana Anda melakukan kardio? Latihan apa yang harus dilakukan dan bagaimana caranya?
Sekarang tentang proses pelatihan itu sendiri:
- Lari:
Lari adalah latihan kardio yang bagus. Durasi lari setidaknya 40 menit, karena hanya setelah waktu ini berlalu, tubuh mulai mengonsumsi bukan kalori, tetapi lemak. Berlari juga meningkatkan daya tahan dan sangat baik untuk menurunkan berat badan.
- Kompleks latihan:
Sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan serangkaian latihan. Bukan hanya pemanasan, tetapi pemanasan yang berkualitas.
Push-up plyometric-melompat-keluar ke posisi berbaring
Kompleks dilakukan tanpa istirahat, 4 putaran, istirahat antara putaran 30 detik.
- Bersepeda:
Opsi ini cocok untuk mereka yang memiliki kesempatan untuk mengendarai sepeda di dataran miring, di stadion. Hebat secara efektif menggunakan semua otot, yaitu, otot-otot kaki, bokong dan plus memungkinkan Anda untuk mengembangkan berat badan. Hanya pilihan kardio yang bagus. Kerugian dari opsi ini adalah tidak semua orang memiliki sepeda dan tempat untuk melakukan latihan semacam ini.
- Berenang:
Melihat para perenang, Anda mengerti bagaimana berenang membuat tubuh terpahat dan dengan sedikit lemak. Satu jam berenang di kolam renang akan memberikan beban yang sangat baik pada banyak otot dan menurunkan berat badan.
Frekuensi pelatihan. Itu semua tergantung pada tujuannya: jika mempertahankan sistem kardiovaskular dan memperkuat tubuh, maka tiga latihan per minggu sudah cukup. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda harus melakukannya lima kali seminggu.
Pada artikel ini, kami menemukan latihannya. Pengetahuan dasar ini akan membantu Anda mencapai hasil yang baik. Itu semua tergantung pada orangnya, yang utama adalah keteguhan. Jika Anda menetapkan tujuan - capai dan intinya
