Latihan dumbbell akan membuat lengan Anda kuat dan membentuk kelegaan yang indah. Hasil akan terlihat setelah 2-3 bulan latihan rutin.
Bukan tanpa alasan bahwa latihan dumbbell disebut sebagai salah satu cara paling efektif dan sederhana untuk memompa otot bahu. Anda dapat melakukan beban bebas baik di rumah maupun di gym. Beban meningkat secara bertahap, dan dalam proses pelatihan, mereka memantau kebenaran latihan.
Kebanyakan atlet pemula, dalam mengejar kelegaan yang indah, lebih suka bekerja dengan barbel. Menurut mereka, alat olahraga berat akan membantu mengembangkan kekuatan dan memompa deltoid lebih cepat. Tapi ini adalah delusi.
Banyak pelatih akan memberi tahu Anda bahwa latihan dumbbell umum sama efektifnya dengan latihan barbel. Paling tidak, dengan eksekusi yang benar dari bench press militer yang sama dalam posisi duduk, Anda akan dapat menggunakan dua bundel otot deltoid dari tiga. Selain delta, otot-otot korset bahu lainnya, serta otot-otot dada dan punggung, bekerja selama pelatihan.
Satu set latihan dengan dumbel di bahu
Ada latihan universal yang cocok untuk pria dan wanita. Di rumah, lebih baik melakukannya di depan cermin untuk memberikan beban yang benar pada otot yang diinginkan. Tidak ada gunanya segera memulai dengan beban berat, memilih dumbel 5-7 kg. Pendekatan ini akan menyebabkan robekan mikro pada serat otot dan cedera sendi. Jika Anda belum pernah terlibat dalam olahraga sebelumnya, maka preferensi harus diberikan pada kerang dengan berat 1-2 kg. Setelah sebulan, Anda bisa mengambil dumbel yang lebih berat.
Pers Dumbbell Duduk
Latihan ideal untuk memompa otot deltoid. Untuk melakukan ini, Anda membutuhkan bangku atau kursi dengan punggung rendah, dua dumbel untuk 2 kg. Posisi awal: duduk, punggung lurus dan lurus, dagu sejajar dengan lantai, lengan ditekuk di siku, dumbel setinggi mata. Saat Anda menghembuskan napas, kami dengan lembut meremas cangkangnya, lalu menyatukan halter, tanpa melebarkan tangan, dan berlama-lama di posisi ini selama 3-5 detik. Saat menghirup, kami kembali ke posisi awal. Kami mengulangi bench press 15 kali, dan kemudian istirahat - tidak lebih dari satu menit. Secara total, Anda perlu melakukan 3 pendekatan.
Saat melakukan latihan, pastikan tangan Anda bergerak di bidang yang sama dan serempak. Jaga punggung tetap lurus untuk menghindari cedera tulang belakang.
Arnold pers
Latihan bahu klasik yang disukai banyak binaragawan. Itu adalah bagian dari program pelatihan Arnold Schwazenegger, yang mendapatkan namanya. Posisi awal: duduk di bangku, punggung lurus, kaki ditekuk di lutut, paha sejajar dengan lantai. Halter berada setinggi leher, siku ditekuk pada sudut 90 derajat, telapak tangan diputar ke arah wajah. Saat Anda mengeluarkan napas, remas cangkangnya dengan lembut, putar tangan Anda di tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke luar. Kami berlama-lama di titik ekstrem selama 3-5 detik, dan kemudian dengan mulus kembali ke posisi awal.
Jumlah pengulangan dan pendekatannya sama - 15x3. Lebih baik memilih dumbel yang lebih ringan agar tidak melukai sendi pergelangan tangan.
Ikal dumbbell yang ditekuk
Posisi awal: berdiri, tubuh dimiringkan ke depan, punggung lurus, lengan ke bawah dan memegang dumbel. Saat menghirup, kami menyebarkan cangkang ke samping, mengangkatnya setinggi mungkin, dan saat menghembuskan napas, kami kembali ke posisi semula.
Jumlah pengulangan dan pendekatan adalah 10x3. Saat melakukan latihan, perawatan harus dilakukan untuk menjaga punggung tetap lurus. Jika Anda mulai membungkuk, pelatihan akan berubah menjadi trauma.
Sebelum dan sesudah latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan - ayunan lengan, rotasi melingkar di pergelangan tangan, sendi siku dan bahu, peregangan, putaran leher dan tubuh. Latihan sederhana akan mempersiapkan otot Anda untuk stres dan melepaskan ketegangan setelah latihan.
