Aktivitas fisik baik untuk kesehatan, dan dumbel akan membantu mengencangkan otot dan meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan meningkatkan aliran darah. Namun, olahraga yang tidak tepat dapat menyebabkan kurangnya hasil yang terbaik dan cedera yang paling buruk. Karena itu, ketika ingin mulai berolahraga dengan dumbbell, Anda harus berhati-hati.
instruksi
Langkah 1
Sebelum melakukan latihan dumbbell untuk pertama kalinya, konsultasikan dengan instruktur profesional. Dia akan dapat merekomendasikan kompleks yang optimal untuk Anda dan akan menunjukkan cara melakukannya dengan benar.
Langkah 2
Mulailah dengan dumbel paling ringan. Beratnya tidak boleh lebih dari 1-2 kg. Untuk mempertahankan tonus otot yang diperlukan, halter paling sederhana sudah cukup. Tetapi untuk latihan kekuatan, Anda sudah memerlukan inventaris dengan pancake yang bisa dilepas.
Langkah 3
Berat awal halter harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat menyelesaikan setidaknya 8 repetisi dengannya. Tambahkan beban dumbbell secara bertahap. Dimungkinkan untuk membawanya hingga 2, 5-3 kg setelah 2-3 bulan pelatihan reguler.
Langkah 4
Pastikan untuk memiliki rencana pelajaran. Mulailah dengan latihan yang paling sederhana. Bagilah mereka dengan kelompok otot. Kesulitan latihan juga harus ditingkatkan secara bertahap. Rata-rata, ini bisa dilakukan setiap dua bulan sekali.
Langkah 5
Latihannya harus cukup intens. Hanya dalam hal ini Anda akan mencapai hasilnya. Dan, tentu saja, mereka harus teratur.
Langkah 6
Sebelum memulai kelas, pastikan untuk melakukan pemanasan. Ini harus mencakup berbagai aktivitas aerobik, seperti lari ringan, mengayunkan lengan dan kaki, menekuk tubuh ke depan dan ke samping. Pastikan untuk benar-benar menghangatkan kelompok otot yang akan Anda "ayunkan" dengan dumbel. Jika tidak, tekanan pada "otot dingin" dapat menyebabkan cedera serius.
Langkah 7
Saat memulai latihan dumbbell, mulailah dengan mengangkat dari posisi duduk. Ini akan mengurangi risiko cedera akibat gerakan yang tidak tepat dan berat badan yang salah.
Langkah 8
Mulailah dengan beban pada otot-otot korset bahu dan lengan. Setelah itu, lanjutkan ke latihan kaki. Dan baru kemudian meletakkan beban di punggung dan perut.
Langkah 9
Ulangi setiap latihan setidaknya 10 kali selama 3-4 set. Istirahat di antara set harus 1-2 menit. Dalam mode ini, pelatihan akan memberikan hasil terbaik.
Langkah 10
Jika tujuan Anda adalah untuk membangun otot, perhatikan nutrisi yang tepat. Diet harus seimbang tidak hanya dalam kandungan kalori, tetapi juga dalam kandungan protein.
