Latihan dumbbell tersedia untuk kebanyakan orang. Dengan latihan yang sistematis, kekuatan dan volume otot meningkat, dan daya tahan tubuh secara keseluruhan meningkat. Koordinasi gerakan dan mobilitas sendi meningkat, sosok itu memperoleh bentuk yang indah. Jenis latihan ini dipilih oleh orang-orang yang tidak bisa pergi ke gym. Latihan dumbbell melatih semua kelompok otot utama.
Sebelum pelatihan
Latihan beban harus dimulai pada usia enam belas tahun atau lebih, setelah berkonsultasi dengan dokter. Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan beban yang ringan, secara bertahap tingkatkan bebannya. Sebelum memulai sesi, pastikan untuk melakukan pemanasan setidaknya selama 5 menit.
Setiap latihan dumbbell dilakukan minimal 10 kali dalam satu pendekatan. Perhatikan napas Anda dengan hati-hati: dengan ketegangan, buang napas, dengan relaksasi, tarik napas. Untuk mengontrol teknik latihan Anda, berlatihlah di depan cermin. Jeda selama sekitar 60 detik setelah setiap set. Di akhir sesi, pastikan untuk melakukan peregangan agar otot pulih lebih cepat.
Bekerja
Untuk memperkuat korset bahu, angkat dumbel secara vertikal dilakukan. Teknik: kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. Anda perlu membawa halter ke dagu, berlama-lama sedikit saat menghembuskan napas dan menurunkan lengan ke posisi semula.
Otot-otot dada akan bekerja sempurna dengan bench press dengan dumbel. Teknik eksekusi: berbaring di lantai, pegang dumbel di atas dada, lengan direntangkan ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan halter ke dada, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.
Latihan selanjutnya adalah dasar, yaitu melibatkan kelompok otot utama - punggung, bokong, pinggul. Latihan ini disebut deadlift dumbbell. Teknik: berdiri tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, kami memegang dumbel di tangan kami. Bersandar ke depan, turunkan halter ke titik 5-6 sentimeter di bawah lutut dan kembali ke posisi awal. Perhatian - awasi punggung Anda! Latihan ini seharusnya tidak menyebabkan ketidaknyamanan.
Untuk memperkuat bisep, latihan palu dan dumbel sangat cocok. Teknik: berdiri tegak, jaga tangan Anda dengan dumbel di jahitannya, sekarang putar telapak tangan sedikit ke arah tubuh. Tekuk lengan Anda di siku, sementara bagian lengan di atas siku harus ditekan dengan kuat ke tubuh. Kembali ke posisi awal.
Untuk bantuan tangan yang indah, Anda pasti harus melatih trisep. Untuk otot ini, pers Prancis dilakukan sambil duduk dengan dumbel. Teknik eksekusi: duduk di kursi, angkat satu tangan ke belakang kepala. Perlahan tekuk lengan Anda di siku dan turunkan halter di belakang kepala Anda, kembali ke posisi awal.
