Berlari adalah bentuk pelatihan kardio yang paling terjangkau dan sederhana. Sepatu kets, setelan jas, waktu, dan keinginan untuk bergerak adalah semua yang Anda butuhkan untuk memulai latihan dan meningkatkan kebugaran dan tubuh Anda. Bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal dari lari Anda?
instruksi
Langkah 1
Konsistensi
Anda perlu berlari secara teratur: 2-3 latihan per minggu untuk pemula. Joging harian hanya untuk orang terlatih.
Langkah 2
Kapan lari: pagi atau sore?
Joging pagi (dengan perut kosong) jelas lebih efektif: a) di pagi hari, simpanan glikogen hampir nol dan tubuh dipaksa untuk mengekstrak energi dari jaringan adiposa; b) jogging pagi mempercepat metabolisme (metabolisme) lebih baik, yang akan tetap pada tingkat tinggi sepanjang hari … yang berarti konsumsi kalori akan lebih tinggi.
Tetapi: jika Anda adalah burung hantu (di pagi hari Anda merasa kewalahan dan hanya mempercepat menjelang malam), maka Anda lebih baik berlatih di malam hari, tetapi tidak makan apa pun selama satu setengah hingga dua jam sebelum jogging. "Bagaimana dengan efisiensi?" - Anda bertanya. Lihat poin 1. Pelatihan sistemik di malam hari akan lebih efektif daripada pelatihan non-sistemik di pagi hari.
Langkah 3
Peningkatan beban secara bertahap
Diyakini bahwa durasi sesi harus 40-60 menit. Jawab pertanyaan: 1. apakah Anda punya banyak waktu di pagi hari?, 2. setelah seminggu berlatih, apakah Anda suka berlari?. Karena itu, kami akan meninggalkan angka-angka ini untuk para profesional.
Untuk pemula, 10-15 menit sudah cukup. Berlari keras - bergantian antara berlari dan berjalan. Mudah - tingkatkan waktu atau kecepatan lari Anda. Jangan menetapkan tujuan setinggi langit: tugas Anda adalah mengikuti pelatihan, memilih rejimen yang optimal, dan membentuk kebiasaan. Ketika kebiasaan sudah terbentuk dan Anda merasakan sensasi berlari, maka dengan sengaja menambah beban.
Langkah 4
Jalankan secara alami
Ada sejumlah besar teknik untuk atlet. Biarkan mereka bekerja dengan mereka. Tugas kita bukan untuk merebut medali, tapi menjaga pola hidup sehat, jadi kita harus berlari sesuai keinginan tubuh. Yang utama adalah kesenangan! Jika Anda senang berlari, Anda akan tergoda untuk berolahraga.
Langkah 5
Bernapaslah melalui mulut Anda
Berlari adalah latihan aerobik, jadi Anda perlu memantau pernapasan Anda. Sangat penting untuk bernapas melalui mulut Anda. Kecepatan lari harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat mempertahankan percakapan.
Langkah 6
Lari dari aspal
Lari di aspal bisa mengubah orang sehat menjadi orang cacat dalam sebulan. Saat menabrak aspal, sistem muskuloskeletal mengalami beban kompresi: tulang belakang dan sendi utama dikompresi, terutama ke kaki dan lutut. Karena itu, disarankan untuk berlari di atas primer atau trek dengan lapisan khusus remah karet.
Langkah 7
Perbedaan
Tubuh terbiasa dengan beban dan berhenti meresponsnya. Karena itu, segera setelah Anda merasa bahwa tubuh telah beradaptasi dengan latihan, mulailah bereksperimen: tingkatkan kecepatan, perumit jarak, lakukan latihan interval.
