Bench press adalah salah satu latihan dasar dalam binaraga dan powerlifting. Setiap pemula yang datang ke gym terlebih dahulu pergi ke bench press dan baru kemudian menguasai latihan lainnya. Namun, semua binaragawan yang terlibat dalam waktu yang cukup dalam olahraga kekuatan cepat atau lambat menemukan konsep "stagnasi", ketika beban di bench press tidak lagi tumbuh seperti sebelumnya, atau mereka tidak bisa keluar lagi.
instruksi
Langkah 1
"Stagnasi" melambangkan kebutuhan untuk mendekati proses pelatihan secara berbeda untuk terus tumbuh lebih jauh. Banyak faktor yang berkontribusi terhadap peningkatan berat kerja di bangku, karena latihan ini menggunakan berbagai otot, di mana kinerjanya tergantung. Selalu ada otot "tertinggal", yang kekuatannya tidak cukup untuk pertumbuhan lebih lanjut.
Langkah 2
Tentukan lebar pegangan yang paling nyaman, yang dipilih secara pribadi dan tergantung pada karakteristik fisiologis orang tersebut. Berbaring di lantai dan tanpa memikirkan apa pun, ambil posisi biasa di mana Anda melakukan bench press. Mintalah orang lain mengukur lebar pegangan, yang akan menjadi acuan untuk latihan. Inti dari latihan ini adalah bahwa tubuh secara otomatis mengambil posisi yang memberikan keuntungan mekanis maksimum saat bergerak.
Langkah 3
Powerlifter kompetitif tidak menekan palang lurus dan benar-benar tegak. Proyektil harus ditekan ke atas, sedikit miring ke kepala. Gerakan ini disebut J-Lift. Gunakan saat melakukan latihan.
Langkah 4
Jangan melengkungkan punggung saat menekan. Saat melengkung, Anda dapat menekan lebih banyak, tetapi ini akan terjadi dengan mengurangi jarak antara barbel dan dada. Dengan menggunakan teknik ini, pertumbuhan otot tidak dapat dipercepat, kekuatan juga tidak dapat ditingkatkan.
Langkah 5
Pemanasan sebelum melakukan set kerja sangat penting. Lakukan 4 set pemanasan sebanyak 5 kali, dimulai dengan batang kosong dan secara bertahap menambah beban. Anda tidak perlu beristirahat di antara set ini. Cukup gantung pancake ekstra di bar dan lanjutkan pemanasan. Bersantailah selama 3 menit sebelum melakukan set kerja.
Langkah 6
Jika Anda tidak melakukan latihan dada lainnya, inilah saatnya untuk mulai melakukannya. Perpanjang dumbel setelah bench press, seimbangkan program Anda. Lakukan incline press yang memungkinkan Anda mengembangkan dada lebih banyak.
