Anda tidak dapat menyembunyikan leher yang kurus: bagian tubuh ini selalu terlihat. Otot leher yang kuat tidak hanya cantik. Otot yang kuat memberikan perlindungan tambahan untuk bagian tulang belakang yang paling rentan, yaitu serviks. Seorang atlet dengan otot yang bagus, tetapi leher yang ramping terlihat aneh. Singkatnya, otot-otot leher perlu dipompa, tetapi bagaimana melakukannya dengan benar?
Diperlukan
- Handuk
- Bola setengah lepas
- Bangku senam
- Bobot (panekuk untuk barbel atau dumbel yang dapat dilipat)
instruksi
Langkah 1
Sebelum mulai bekerja dengan beban, pastikan untuk melakukan pemanasan. Otot yang dihangatkan merespons stres dengan lebih baik, dan juga mengurangi kemungkinan cedera pada tulang belakang bagian atas. Latihan pemanasan untuk leher: * Rotasi kepala ke kanan dan ke kiri.
* Kepala ditekuk ke bahu kanan lalu ke kiri.
* Kepala miring ke depan dan ke belakang. Semua latihan pemanasan harus dilakukan secara perlahan dan hati-hati.
Langkah 2
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Gulung handuk memanjang. Bungkus kepala Anda di sekelilingnya setinggi pelipis Anda. Tangan kiri di sabuk. Pegang ujung handuk dengan tangan kanan Anda dan tarik erat-erat. Perlahan miringkan kepala Anda ke kiri, mengatasi hambatan tangan kanan Anda. Lakukan kemiringan 8-10. Ulangi untuk sisi lain.
Langkah 3
Berbaring telentang di bangku senam dengan bahu bertumpu pada bangku dan kepala menonjol di luar tepi. Letakkan beban di dahi Anda, angkat dan turunkan kepala Anda. Kepala harus bergerak ke bawah, menyimpang tidak lebih dari 45 derajat, dan naik sehingga dagu menyentuh dada. Lakukan latihan 10 sampai 12 kali.
Langkah 4
Berguling ke perut Anda. Tempatkan beban di bagian belakang kepala Anda dan ulangi latihan untuk otot punggung leher Anda. Tangan seharusnya tidak membantu bekerja dengan beban, mereka hanya menahan beban agar tidak terlepas. Jangan pernah menggunakan beban yang terlalu berat. Ini akan mengarah pada fakta bahwa Anda akan melakukan gerakan tersentak, menciptakan tekanan tambahan pada tulang belakang tulang belakang leher. Beratnya harus sedemikian rupa sehingga Anda merasa nyaman melakukan 3-4 set 6-8 repetisi.
Langkah 5
Ambil bola setengah kempis. Jepit di antara kepala Anda dan dinding. Cobalah untuk mendorong bola ke dinding dengan mengontraksikan otot leher Anda. Dengan mengubah posisi bola, Anda dapat melatih semua otot di leher Anda.
Langkah 6
Saat bekerja dengan beban, gerakan Anda harus lambat atau sedang, jangan cepat. Bergerak dengan lancar, jangan menyentak. Semua gerakan terjadi secara ketat dalam bidang vertikal atau horizontal. Hindari belokan berat ke kanan atau kiri. Lihat lurus ke depan. Cobalah untuk merasakan kerja otot dan jangan terlalu memaksakannya. Berhentilah berolahraga segera setelah Anda merasa lelah atau sakit.
