Bench press dianggap sebagai salah satu kartu panggil atlet mana pun, termasuk dalam program kompetisi powerlifting, dan di Eropa bahkan ada kompetisi bench press terpisah. Biasanya pemula tidak memiliki masalah dalam meningkatkan berat barbel di bench press. Namun, cepat atau lambat, stagnasi dalam hasil dimulai untuk semua orang.
Jika seorang atlet telah menekan beban yang sama selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun tanpa harapan kemajuan, ini mungkin hasil dari terlalu banyak bekerja, overtraining, pembiasaan tubuh terhadap stres, atau kelemahan ligamen dan tendon. Kebetulan seorang atlet tidak melakukan bench press dengan benar, atau mengabaikan latihan tambahan.
Terlalu banyak pekerjaan
Banyak atlet "bertujuan" benar-benar melelahkan diri mereka dengan pelatihan dengan harapan memenangkan gelar kejuaraan lebih cepat. Faktanya, di bawah beban berat, lebih penting bagi tubuh manusia untuk pulih sepenuhnya daripada memuat sepenuhnya. Cobalah istirahat dari latihan Anda selama sekitar satu bulan. Jangan khawatir, bentuk atletik Anda akan cepat pulih. Setelah liburan, coba ubah jadwal latihan Anda. Jika sebelumnya Anda berlatih tiga kali seminggu, coba lakukan 2 atau bahkan 1 kali. Atau gunakan sistem split: muat 1-2 kelompok otot di setiap latihan. Coba tingkatkan istirahat di antara set.
Untuk memperkuat ligamen, perlu dilakukan latihan isometrik atau statis secara berkala. Misalnya, pada bench press, lakukan pemerasan parsial dan tahan proyektil dengan tangan tertekuk selama mungkin. Atau, selama push-up dari lantai, pertahankan penyangga berbaring di lengan yang ditekuk selama mungkin. Latihan isometrik dan statis bekerja terutama pada ligamen dan tendon. Oleh karena itu, mereka dapat dilakukan pada hari-hari non-latihan.
Pers bangku
Di bawah beban tinggi, postur yang benar dapat membantu atlet mengangkat beban lebih banyak dari biasanya. Periksa apakah Anda melakukan latihan dengan benar. Bilah harus setinggi mata. Letakkan kaki Anda di lantai sedekat mungkin dengan bangku. Satukan tulang belikat, tarik sedikit ke belakang dan tekan dengan kuat ke bangku. Kencangkan otot-otot tubuh Anda, tekuk punggung Anda sedikit, angkat dada Anda dan kembangkan. Defleksi punggung tidak boleh terlalu besar, jika tidak, risiko cedera pada punggung bawah meningkat. Dengan melengkungkan punggung, setiap atlet dapat meningkatkan kinerjanya sekitar 20%.
Saat memegang palang, pastikan jari Anda melingkari palang. Genggamannya harus kuat, palangnya ada di telapak tangan lebih dekat ke pergelangan tangan. Luruskan pergelangan tangan Anda sendiri, dan jaga agar tangan Anda tetap kencang.
Jika atlet memiliki lengan yang panjang, otot dada yang kuat, tetapi delta depan atau trisep yang lemah, cengkeramannya harus lebih lebar, dan sikunya harus melihat ke luar. Dengan lengan pendek, otot dada lemah, tetapi otot delta atau trisep kuat, gunakan pegangan yang lebih sempit dengan siku menempel pada tubuh.
Selalu minta pasangan Anda untuk melepas barbel. Segera setelah pegangan terpasang, segera mulai latihan, tanpa berlama-lama. Turunkan palang sehingga palang di posisi bawah sejajar dengan puting susu. Saat Anda menyentuh palang di dada Anda, tahan sebentar dan mulailah bergerak ke atas. Jangan biarkan palang memantul ke dada Anda. Ini curang, dilarang dalam kompetisi dan mengancam cedera dalam pelatihan.
Coba angkat barbel sambil menahan napas. Turunkan barbel sambil menarik napas, lalu tahan napas, peras dan hembuskan. Teknik kontrol pernapasan ini memberikan dukungan fisiologis pada tubuh saat mengatasi titik kritis.
Selain itu, latihan tambahan sering membantu dalam meningkatkan bench press, mengembangkan kekuatan delta dan trisep, yang juga membantu mengangkat beban yang lebih berat.
