Latihan untuk mengembangkan peregangan yang diperlukan untuk menyelesaikan split bermanfaat bagi mereka sendiri. Mereka membantu meningkatkan sirkulasi darah di daerah panggul, meningkatkan mobilitasnya. Ligamen juga menjadi lebih elastis.
Peregangan untuk benang memanjang
Terjang dengan satu kaki, kaki di bawah lutut. Tarik kaki lainnya ke belakang dan letakkan di atas jari kaki Anda. Tangan berada di sisi kaki depan. Lihat lurus ke depan. Tahan posisi ini selama satu menit, jaga agar seluruh tubuh Anda tegang. Pindah ke pose berikutnya. Angkat tubuh, rentangkan tangan di atas kepala dengan telapak tangan rapat. Bahu diturunkan, leher diperpanjang, kepala melihat ke depan. Otot-otot punggung dan perut tegang. Tahan selama sekitar satu menit.
Pindah ke pose berikutnya. Turunkan lutut kaki belakang Anda ke lantai, letakkan telapak tangan Anda di daerah pinggang. Dorong panggul Anda ke bawah dan ke depan menggunakan telapak tangan Anda. Kedua kaki secara merata mengambil berat tubuh, tulang belikat dan bahu diturunkan, tulang belakang diregangkan. Anda dapat melihat ke atas dengan kepala dimiringkan ke belakang. Tunggu sebentar. Luruskan kaki depan Anda dan arahkan jari kaki ke arah Anda. Gerakkan tulang rusuk Anda ke depan dan ke atas, bahu Anda ke belakang, telapak tangan Anda di lantai atau pegang kaki depan Anda. Jika bisa, condongkan tubuh ke arah kaki depan. Tunggu sebentar.
Pindah ke posisi berikutnya. Angkat tubuh Anda dan tekuk kaki depan Anda. Condongkan tubuh ke depan, letakkan bahu Anda di bawah lutut, telapak tangan di lantai. Putar panggul Anda maju mundur dengan amplitudo maksimum. Lakukan 10 putaran. Angkat tubuh Anda dan rentangkan kaki belakang Anda, lutut tidak menyentuh lantai. Rentangkan lengan selebar bahu, letakkan telapak tangan di lantai seperti untuk push-up: 1 di kaki, yang lain di lantai. Jari-jari melihat ke dalam. Tekuk siku Anda.
Tulang rusuk cenderung ke lantai. Regangkan leher Anda dan lihat ke depan Anda. Tetap dalam posisi selama sekitar satu menit. Letakkan lutut belakang di lantai dengan punggung lurus dan bahu di atas panggul. Saat Anda mengeluarkan napas, putar panggul, perlahan luruskan kaki Anda. Jangan terburu-buru, ketika persendian menjadi lebih mobile, panggul akan turun sendiri sampai akhir.
Peregangan benang silang
Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, letakkan telapak tangan Anda di atas sakrum dan tekuk ke belakang. Regangkan tulang rusuk Anda ke atas, bahu dan tulang belikat ke bawah, tahan selama 30 detik. Luruskan, angkat tangan ke atas dan tekuk ke depan, tubuh sejajar dengan lantai. Tahan selama 30 detik. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan tubuh, letakkan telapak tangan di antara kaki Anda. Tarik panggul ke atas, pindahkan beban ke bawah. Kemudian belajarlah untuk berdiri dalam kemiringan seperti itu, letakkan lengan bawah Anda di lantai.
Berdiri, putar kaus kaki Anda ke samping. Duduklah sejajar dengan lantai dengan lutut dan pinggul terpisah. Tangan direntangkan ke depan, punggung lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkit dengan mengangkat tangan ke atas. Rentangkan kaki Anda lebih lebar lagi. Duduk dengan tubuh tegak, tanpa menurunkan lengan, berlama-lama selama 30 detik. Berdiri, rentangkan kaki Anda lebih lebar, kaki sejajar. Letakkan telapak tangan Anda di lantai dan lakukan lunge samping, tekuk satu kaki dan luruskan yang lain. Miringkan tubuh sejajar dengan lantai. Lakukan 10 lunge masing-masing.
Lakukan 10 push-up dengan kaki selebar mungkin. Saat Anda merasa siap, letakkan kaki Anda lebih lebar lagi. Sampai Anda mencapai titik di mana Anda bisa meletakkan lengan Anda di lantai. Regangkan secara bertahap, kontraksikan otot-otot kaki Anda dengan lembut. Pada akhirnya, Anda akan bisa membaringkan seluruh tubuh Anda di lantai dan merentangkan kaki Anda sejauh mungkin ke samping, yang disebut cross split.
