Pria sering tidak senang dengan bentuk fisik mereka, jadi pertanyaan tentang bagaimana membangun otot menyiksa banyak orang. Namun, bagi sebagian besar, keinginan untuk memiliki sosok cantik tetap menjadi keinginan belaka. Untuk membangun otot yang baik, Anda perlu berolahraga dengan serius dan teratur di gym. Periode minimum untuk penampilan hasilnya adalah 5-6 bulan.
Itu perlu
- - konsultasi dengan spesialis kebugaran;
- - latihan dengan barbel;
- - diet protein tinggi;
- - minuman berlimpah;
- - istirahat di antara latihan.
instruksi
Langkah 1
Sebelum Anda memulai pelatihan, tentukan tipe tubuh Anda. Masing-masing membutuhkan pendekatan yang sedikit berbeda, baik dalam nutrisi maupun dalam mengatur kelas. Meskipun, tentu saja, prinsip dasar untuk mendapatkan massa otot adalah sama.
Langkah 2
Jangan mencoba membuat program pelatihan sendiri. Agar otot tumbuh dengan cepat, Anda memerlukan pendekatan yang kompeten untuk mengatur beban. Lebih baik menghabiskan sedikit uang untuk nasihat profesional dari instruktur kebugaran daripada membuang-buang uang dan waktu untuk kegiatan yang tidak berguna.
Langkah 3
Berolahraga di gym tiga kali seminggu. Latihan kekuatan sangat penting untuk pria dan wanita. Ini adalah latihan beban yang menyebabkan pertumbuhan otot.
Langkah 4
Jangan mencoba memompa otot secara terpisah. Ini akan membawa Anda terlalu lama. Latih kelompok otot terbesar: lat, dada?, bisep, glutes, perut, paha depan. Mereka membentuk siluet atletik yang indah.
Langkah 5
Bekerja dengan beban bebas. Latihan barbel memungkinkan Anda untuk secara bersamaan melibatkan semua kelompok otot utama. Mereka juga membuat hormon pertumbuhan bekerja. Ini akan mempersingkat waktu pelatihan.
Langkah 6
Pastikan untuk memasukkan deadlift, chest press, dan barbell squat dalam latihan Anda. Latihan-latihan ini menyebabkan pertumbuhan otot yang maksimal dan disebut latihan dasar.
Langkah 7
Lakukan latihan dasar di bawah pengawasan pasangan atau instruktur, setidaknya untuk pertama kalinya. Efektivitasnya sangat tinggi, tetapi secara langsung tergantung pada teknik yang benar.
Langkah 8
Jangan lupa bahwa untuk pertumbuhan aktif, otot harus beristirahat dengan baik. Semakin kuat bebannya, semakin lama istirahatnya. Pastikan untuk melakukan latihan peregangan. Mereka meningkatkan komponen kekuatan sebesar 19%.
Langkah 9
Cobalah untuk menambah beban dengan menambah berat peralatan, dan bukan dengan jumlah pengulangan atau dengan mengurangi jeda antar set.
Langkah 10
Minum banyak air. Otot terdiri dari 80%, jadi dehidrasi menyebabkan hilangnya massa otot. Bukan kebetulan bahwa proses pengurangan otot disebut "pengeringan".
Langkah 11
Otot Anda membutuhkan protein untuk tumbuh secara aktif. Sumber protein terbaik adalah daging dan ikan. Jika Anda memiliki masalah dengan kelebihan berat badan, berikan preferensi untuk daging kalkun. Ini memiliki jumlah lemak paling sedikit, dan protein hampir 50% dari total berat. Sereal yang paling berguna adalah soba.
