Salah satu latihan paling populer untuk powerlifter dan binaragawan adalah bench press. Sampai batas tertentu, itu adalah ciri khas atlet. Hasil dalam latihan ini tumbuh cukup stabil, tetapi bahkan di sini kadang-kadang ada momen yang disebut dataran tinggi, ketika beban pada palang membeku, dan tidak ada upaya yang membantu untuk menggesernya ke arah yang benar. Hampir satu-satunya cara untuk meningkatkan hasil bench press Anda secara signifikan adalah dengan mengubah cara Anda berlatih.
Itu perlu
- - sabuk angkat besi;
- - sarung tangan untuk powerlifting;
- - perban elastis;
- - bantuan satu atau dua mitra;
- - barbel;
- - bangku senam.
instruksi
Langkah 1
Tentukan kekuatan maksimum satu kali Anda. Ini adalah berat maksimum yang dapat Anda dorong dari dada Anda hanya sekali. Sebelum melakukan ini, lakukan pemanasan dengan baik dan lakukan dua atau tiga set pemanasan dengan amplitudo penuh. Istirahat 2-3 menit di antara set.
Langkah 2
Atur beban pada barbel mendekati maksimum dan lakukan lift sebanyak yang Anda bisa. Yang terakhir harus benar-benar melalui kekuatan. Hitung kekuatan maksimum satu kali Anda menggunakan rumus Brzezicki: (beban kerja) / (1,0278 - (0,0278 * jumlah pengulangan)) = kekuatan maksimum satu kali.
Langkah 3
Gabungkan satu kali pengangkatan maksimal dengan satu set latihan reguler. Saat mengangkat beban maksimum, jumlah serat otot terbesar termasuk dalam pekerjaan, tetapi Anda hampir tidak dapat mengangkatnya 8-10 kali sehingga otot mulai tumbuh. Untungnya, setelah mengangkat secara maksimal, otot-otot tidak mati, sebaliknya, mereka bersiap untuk beban gelombang kedua. Oleh karena itu, setelah mengangkat barbel dengan beban maksimal, istirahatlah selama 3-5 menit dan lakukan 8-10 repetisi dengan beban Anda yang biasa. Anda akan merasa seperti Anda dapat mengangkat lebih banyak. Lakukan pekerjaan kekuatan maksimum satu kali setidaknya seminggu sekali.
Langkah 4
Selain itu, ada latihan yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan teknik melakukan penekanan dada, dan karenanya, meningkatkan efektivitasnya. Ini adalah pengulangan negatif dan parsial.
Langkah 5
Berbaring di bangku olahraga. Tempatkan beban pada bar yang melebihi kekuatan maksimum satu kali Anda. Tempatkan bar di rak dekat bangku. Tahan napas Anda dan turunkan proyektil dengan lembut ke dada Anda. Ini akan memakan waktu 8-12 detik. Gerakannya harus sangat halus. Segera setelah palang menyentuh dada, asisten Anda harus segera mengangkat palang dan mengembalikannya ke rak. Jangan bantu mereka. Turunkan proyektil selama Anda dapat mengontrol bilah.
Langkah 6
Repetisi parsial dirancang untuk melatih teknik ini di beberapa titik dalam gerakan barbel. Berbaring di bangku olahraga. Atur beban pada barbel mendekati maksimum satu kali Anda. Lepaskan barbel dari rak dan turunkan sebagian proyektil. Rentang gerakan bar tidak boleh lebih dari 15-25 cm. Jika Anda kesulitan menggerakkan bar di bagian bawah lift, lakukan repetisi parsial di dekat dada.
Langkah 7
Masukkan repetisi parsial ke dalam rutinitas latihan rutin Anda. Untuk minggu pertama, kerjakan dengan beban mendekati maksimal, untuk minggu kedua, atur beban lebih tinggi 15-20 kg. Untuk minggu ketiga, Anda tidak boleh melakukan beban sama sekali. Lakukan peregangan saja. Selama periode ini, otot dan ligamen akan pulih, karena mereka telah mengalami beban kejut, yang menyebabkan sejumlah besar mikrotrauma. Selama periode istirahat, tubuh Anda akan menyembuhkan kerusakan ini dan membangun serat baru untuk membantu meningkatkan kekuatan.
