Banyak atlet pada dasarnya memisahkan dua olahraga, powerlifting dan binaraga. Namun, ada atlet yang sukses di kedua cabang olahraga tersebut. Memang, tanpa latihan kekuatan yang baik, Anda tidak dapat membangun massa otot yang besar dan berkualitas tinggi. Atlet menarik perhatian terutama pada otot-otot dada yang berkembang. Untuk membuatnya besar dan indah, Anda perlu menekan barbel berbaring dengan banyak beban. Cara meningkatkan bench press dari dada, sekarang kami akan memberi tahu Anda.
instruksi
Langkah 1
Seorang pemula harus memulai dengan beban yang ringan. Ini juga berlaku untuk bench press. Mulailah latihan Anda dengan pemanasan dan peregangan. Ini akan membuat ligamen lebih elastis, menghangatkan otot dan melindunginya dari cedera. Lakukan set pertama dengan hanya satu bar dari bar. Kemudian atur berat pemanasan Anda dan baru kemudian mulailah latihan utama Anda.
Langkah 2
Dalam binaraga, kerja kekuatan dilakukan dengan beban yang dapat Anda angkat dalam empat set lima hingga enam kali. Dalam powerlifting, lakukan 3 repetisi - ini akan memungkinkan Anda untuk bekerja dengan beban berat, tetapi lakukan banyak set - setidaknya enam. Dengan kerja kekuatan seperti itu, Anda perlu memberi otot Anda istirahat yang baik di antara set - setidaknya dua menit.
Langkah 3
Latihan dada dasar adalah bench press. Untuk meningkatkan kinerjanya, latih dada Anda setidaknya dua kali seminggu. Misalnya, latihan kekuatan pada hari Senin dan latihan ringan pada hari Jumat. Pada hari yang kuat, lakukan penekanan barbel dari dada dan dumbel Anda. Pada hari Jumat, bekerjalah dengan beban ringan di bangku miring, bangku miring ke belakang, dan lakukan angkat halter sambil berbaring. Pada hari yang mudah, latih otot-otot aksesori yang terlibat langsung dalam pers barbel: trisep dan delta.
Langkah 4
Tambahkan beban pada bar secara bertahap, setelah seminggu, atau bahkan sebulan. Kriteria utama untuk apa yang perlu ditambahkan ke pancake bar adalah perasaan Anda. Jika Anda merasa dapat dengan mudah mengatasi beban yang sebelumnya sulit diangkat, lanjutkan ke tahap baru latihan kekuatan - tambahkan lima atau dua setengah kilogram.
Langkah 5
Apa yang harus dilakukan jika beratnya tidak turun, dan otot serta ligamen sangat sakit, sendi sakit. Mungkin alasannya adalah overtraining. Tubuh Anda tidak punya waktu untuk pulih dari stres. Menurunkan tiga puluh persen dari berat badan Anda dari bar dan secara bertahap, minggu demi minggu, kembali ke hasil yang sama. Kemudian ligamen dan mikrotrauma di otot Anda akan sembuh. Amati rezim: cukup tidur dan jangan gugup. Makan dengan baik, dengan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang. Minum protein atau gainer tepat setelah latihan Anda untuk membantu Anda pulih dan bahkan maju.
Langkah 6
Jangan abaikan jongkok dengan barbel di bahu Anda. Latihan ini juga terkait langsung dengan bench press, karena memengaruhi seluruh tubuh dan secara signifikan meningkatkan semua indikator kekuatan. Tekan banyak dan jadilah cantik!
