Terlepas dari apakah Anda mengenakan baju renang yang chic atau celana olahraga biasa, bokong yang nutty memiliki efek magis pada pria. Pilih kompleks favorit Anda untuk setiap hari dan maju dengan berani - ke impian Anda.
Kompleks 1. Klip bokong
Pinch - Lepaskan keduanya bersama-sama: 15 kali
Clamp - lepaskan secara bergantian: 15 kali
Cubit - tahan 8 hitungan - lepaskan: 15 kali
Kompleks 2. Mengangkat panggul
Atas - bawah: 10 kali
Naik - turun melalui 2 poin: 10 kali
Atas - bawah, kaki di atas jari kaki: 10 kali
Naik + pegas selama 8 hitungan - turun: 10 kali
Naik + tahan 8 hitungan - turun: 10 kali
Atas + campur dan tekuk lutut di titik atas - bawah: 10 kali
Atas dengan lutut ke bawah - bawah: 10 kali
Atas - bawah dengan kaki lurus sejajar dengan lantai: 10 kali
Atas - bawah dengan kaki lurus tegak lurus ke lantai: 10 kali
Kompleks 3. Penculikan kaki, berbaring miring
Atas - bawah: 10 kali
Naik - turun melalui 2 poin: 10 kali
Naik + pegas selama 8 hitungan - turun: 10 kali
Naik + tahan 8 hitungan - turun: 10 kali
Atas - luruskan lutut 8 kali - bawah: 10 kali
Mundur - Maju: 10 kali
Mundur - maju melalui 2 poin: 10 kali
Kembali + pegas selama 8 hitungan - maju: 10 kali
Mundur + tahan 8 hitungan - maju: 10 kali
Kembali - luruskan lutut 8 kali - maju: 10 kali
Kompleks 4. Penculikan kaki dengan posisi merangkak
Atas - bawah: 10 kali
Naik - turun melalui 2 poin: 10 kali
Naik + pegas selama 8 hitungan - turun: 10 kali
Naik + tahan 8 hitungan - turun: 10 kali
Atas - luruskan lutut 8 kali - bawah: 10 kali
Samping - Bawah: 10 kali
Ke samping - ke bawah melalui 2 poin: 10 kali
Ke samping + pegas selama 8 hitungan - turun: 10 kali
Ke samping + penundaan untuk 8 akun - turun: 10 kali
Ke samping - luruskan lutut 8 kali - ke bawah: 10 kali
Gerakan melingkar searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam: 10 kali
Atas - bawah: 10 kali
Naik - turun melalui 2 poin: 10 kali
Naik + pegas selama 8 hitungan - turun: 10 kali
Naik + tahan 8 hitungan - turun: 10 kali
Samping - Bawah: 10 kali
Ke samping - ke bawah melalui 2 poin: 10 kali
Ke samping + pegas selama 8 hitungan - turun: 10 kali
Ke samping + penundaan untuk 8 akun - turun: 10 kali
Kompleks 5. Mengangkat kaki, berbaring tengkurap
Atas - bawah: 10 kali
Naik - turun melalui 2 poin: 10 kali
Naik + pegas selama 8 hitungan - 10 kali
Naik + tahan 8 hitungan - turun: 10 kali
Kompleks 6. Mahi
Kaki lurus ke depan 90 derajat: 15 kali
Kaki lurus ke depan maksimum: 15 kali
Kaki lurus ke samping 90 derajat: 15 kali
Kaki lurus ke samping maksimum: 15 kali
Kaki lurus ke belakang maksimum: 15 kali
Kompleks 7. Jongkok
Jumlah squat ditentukan oleh kemampuan Anda. Misalnya, mengikuti skema
Setelah menyelesaikan kompleks apa pun, pastikan untuk melakukan peregangan ringan.
