Bokong dapat dipompa di rumah, tetapi instruktur tetap menyarankan untuk memilih gym untuk berolahraga. Dalam hal ini, Anda dijamin mendapatkan hasil yang signifikan dalam waktu yang cukup singkat. Di gym, Anda dapat menggunakan beban, simulator besar, dan, setelah berkonsultasi dengan pelatih, mengatur teknik eksekusi dengan benar, yang akan menghindari cedera.
Bokong berkontur indah tidak hanya menjadi alasan untuk pamer di pantai di musim panas, tetapi juga otot yang kuat, tidak ada selulit dan rasa percaya diri. Lebih mudah, lebih aman, dan lebih cepat untuk membentuk bokong elastis yang lega di gym pada latihan dasar daripada di rumah.
Lari
Anda dapat memulai latihan Anda dengan latihan kardio kecil, lebih khusus lagi dengan treadmill. Berlari telah lama dikenal sebagai obat yang efektif dan serbaguna untuk meningkatkan tonus otot di seluruh tubuh. Adapun bagian bawah, saat berlari, otot-otot kaki bagian bawah, betis, pinggul, dan otot gluteal diperkuat secara aktif. Untuk menambah beban pada bokong, atur treadmill sedikit miring. Saat jogging, cobalah untuk meletakkan kaki Anda terlebih dahulu di tumit, hanya setelah mentransfer ke jari kaki.
jongkok
Selanjutnya, lakukan latihan paling efektif untuk membentuk bokong Anda - jongkok. Squat dianggap sebagai latihan dasar yang tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga memberi mereka kekuatan dan volume. Mulailah jongkok tanpa beban atau dengan batang tubuh kecil (bar), lakukan 3 set 10-12 repetisi. Dengan melakukan latihan tanpa beban, Anda akan mengencangkan, tetapi tidak secara serius mengubah bentuk bokong, jadi beralihlah ke squat dengan beban sesegera mungkin. Barbel atau dumbel digunakan sebagai beban. Bobot harus dipilih sedemikian rupa sehingga dua pengulangan terakhir dari latihan diberikan dengan susah payah.
Untuk pemula, yang terbaik adalah melakukan squat dengan kaki terbuka lebar. Selain itu, letakkan kaki Anda tidak sejajar satu sama lain, tetapi sedikit rentangkan jari-jari kaki ke samping. Anda harus bersandar pada tumit dan tepi luar kaki. Saat Anda naik dan turun, perhatikan posisi lutut Anda, mereka tidak boleh menonjol di luar jari kaki atau "melipat" ke dalam. Hanya dengan formulasi teknik jongkok yang benar Anda dapat memberikan lutut beban minimum, dan otot maksimum.
lunge tertimbang
Setelah jongkok, lanjutkan ke lunge. Cara terbaik adalah menggunakan dumbel atau barbel kecil. Tangan tetap lurus di sepanjang tubuh, menurunkan berat badan di bawah. Bagian belakang harus sedatar mungkin. Mereka mulai melakukan latihan dengan lunge dengan satu kaki ke depan, kaki lainnya harus dibiarkan ke belakang, sementara lutut berada di lantai. Jumlah pendekatan dibiarkan sama seperti pada squat, yaitu 3 pendekatan dilakukan 8-10 kali. Tingkatkan beban secara bertahap, sehingga jumlah pengulangan menjadi 15 dalam 3-4 pendekatan.
Bench press menggunakan platform
Untuk memompa permukaan bagian dalam paha, untuk memperkuat otot gluteal besar, tengah dan kecil akan membantu latihan pada simulator "bench press". Keuntungan berolahraga pada simulator semacam itu adalah Anda dapat menggunakan bobot yang agak besar, tetapi penting untuk tidak melanggar teknik eksekusi.
Kaki ditempatkan di platform, punggung bawah dan bokong ditekan dengan kuat ke permukaan simulator. Fleksi dan ekstensi kaki di lutut dilakukan dengan kecepatan yang tenang, sementara lutut tidak sepenuhnya terentang, dan selama fleksi mereka tidak melanggar sudut antara paha dan kaki bagian bawah 90 derajat. Seperti dalam jongkok, penting untuk memastikan bahwa lutut tidak menyatu, dan punggung bawah dan panggul tidak terlepas dari mesin. Teknik yang tidak tepat dapat memberikan tekanan pada punggung bagian bawah. Mulailah melakukan latihan dalam amplitudo kecil dari 8-10 kali. Lakukan 3 set.
Jembatan gluteal
Untuk studi berkualitas tinggi dari semua otot bokong (besar, kecil dan sedang), ada baiknya memasukkan jembatan gluteal dalam program pelatihan. Anda dapat mulai melakukannya tanpa menimbang, secara bertahap menambah berat dalam bentuk barbel. Selain bokong, otot betis, otot paha depan, otot inti dan ekstensor tulang belakang akan diikutsertakan dalam pekerjaan ini.
Awal pelaksanaan jembatan gluteal secara tradisional dengan 3 set 8-10 kali, secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan dan penambahan bobot.
