Push-up adalah latihan dasar yang efektif untuk mengembangkan tidak hanya punggung, dada, lengan, tetapi juga untuk memperkuat kaki dan bokong. Ini digunakan dalam berbagai olahraga, termasuk binaraga. Latihan ini juga merupakan pilihan yang bagus untuk pelatihan atletik umum.
Diperlukan
- - Langkah;
- - bola basket;
- - dua bola tenis;
- - kargo.
instruksi
Langkah 1
Gunakan alat yang Anda inginkan untuk proses pelatihan. Lakukan empat set push-up untuk jumlah maksimum kali. Pada awalnya, 10-12 pengulangan sudah cukup. Ambil set pertama dengan kaki menyatu di lantai. Yang kedua, letakkan mereka pada langkah rendah. Anda dapat menggunakan bola basket atau tempat tidur sebagai gantinya. Lakukan push-up kursi atau kursi ketiga. Yang keempat bisa dilakukan dengan meletakkan kaki di meja rendah. Semakin tinggi kaki Anda, semakin cepat Anda dapat meningkatkan jumlah push-up reguler.
Langkah 2
Memvariasikan posisi tangan Anda akan membantu Anda melatih semua kelompok otot yang terpengaruh oleh latihan ini dengan lebih baik. Tempatkan lengan Anda lebih lebar dari tingkat bahu untuk melatih lat Anda. Atau sudah - untuk bagian dalamnya. Tetapi cobalah untuk melakukan sebagian besar push-up jarak menengah untuk memompa kelompok otot utama secara merata.
Langkah 3
Gunakan bola untuk menambah beban pada otot dada. Anda akan dapat melakukan lebih banyak push-up jika Anda menyeimbangkan bola selama latihan. Ambil dua bola tenis dan coba lakukan push-up dengan tangan Anda di atasnya. Lakukan 10-15 repetisi. Gunakan bola basket untuk posisi kuda-kuda. Lakukan kira-kira dalam jumlah yang sama dan rasakan seberapa banyak otot-otot menegang. Gabungkan latihan-latihan ini ke dalam proses pelatihan Anda.
Langkah 4
Lakukan push-up dengan beban di punggung Anda. Cara termudah untuk meningkatkan jumlah push-up adalah dengan melakukan latihan dengan beban kecil. Mulailah dari 5-10 kg dan secara bertahap tingkatkan berat badan Anda. Beberapa atlet menempatkan mitra pelatihan di punggung mereka. Jangan terlalu memaksakan beban yang berat, karena dapat membebani punggung Anda. Latih metode di atas tiga hingga empat kali seminggu. Hasilnya tidak akan lama datang.
