Aktivitas fisik memiliki dampak besar pada sosok kita. Jika tidak memungkinkan untuk mengunjungi gym, jangan berkecil hati, olahraga bisa dilakukan di rumah.
Durasi latihan bisa dari setengah jam hingga satu jam, tergantung pada pelatihan Anda. Kecepatannya adalah 70-80% dari denyut jantung maksimum yang diizinkan (MPH). Anda dapat menghitungnya menggunakan rumus: kurangi usia Anda dari 200. Sudah terbukti secara ilmiah dan praktis: jika denyut nadi saat latihan cenderung 80% dari MDP selama 30-60 menit, maka proses pembakaran lemak maksimal dimulai di dalam tubuh.
Tapi jangan coba-coba "menyetir" diri sendiri di sesi latihan pertama. Mulailah dengan beban yang hampir tidak sensitif terhadap otot dan secara bertahap tingkatkan. Tingkatkan kecepatan latihan Anda secara bertahap.
Kebanyakan wanita khawatir tentang masalah mengencangkan trisep, mengurangi volume dan mengencangkan otot gluteal paha, meratakan "telinga".
Jadi, mari kita lanjutkan untuk memecahkan masalah ini di rumah.
- Mulailah latihan Anda dengan pemanasan ringan (lompat tali, memutar ring, melompat di tempat, berlari di tempat) hingga 5-6 menit.
- Squat yang dalam. Jika Anda bisa - dengan beban dalam bentuk halter (jika Anda tidak memilikinya, gunakan botol plastik berisi air). Pegang beban dengan tangan di bahu Anda. Squat dilakukan sedemikian rupa sehingga punggungnya setegak mungkin. Latihan ini akan memberikan beban maksimum pada daerah gluteal. Secara total, kami melakukan 3-5 set dengan 15-25 repetisi, dengan istirahat 1 menit.
-
Latihan untuk trisep. Berbaring telentang. Tekuk di punggung bawah agar kepala, bahu, dan bokong tetap menempel kuat ke lantai. Ambil beban di tangan Anda, jarak antara lengan Anda kurang dari lebar bahu. Peras beban ke atas dan luruskan lengan Anda sepenuhnya, beban harus berada di atas leher. Setelah menghirup dan menahan napas, turunkan lengan ke dada bagian bawah. Begitu beban menyentuh dada, jangan berhenti, segera mulai angkat beban, sambil menghembuskan napas. Selama gerakan, siku bergerak di sepanjang sisi, diarahkan ke depan dan tidak menyimpang ke samping. Fleksi lengan terjadi secara eksklusif di bidang vertikal. Lakukan 3-5 set dengan 15-25 repetisi.
- Jongkok dengan satu kaki lepaskan telinga. Kaki selebar bahu. Langkahkan kaki kanan ke depan dan ke kiri sehingga kaki kanan berada di sebelah kiri kaki kiri. Geser pusat gravitasi ke kanan (buat sedikit miring ke kanan). Kami mulai berjongkok di kaki kanan. Kami berjongkok tiga perempat, yaitu, sehingga otot-otot berada di bawah beban konstan. Lutut kaki kanan selama jongkok terletak sehingga proyeksi lutut tidak melampaui ujung kaki kiri. Kami melakukan 15-25 squat, dimungkinkan dengan agen pembobot (di tangan, di bahu). Lakukan 3-5 set untuk setiap kaki.
- Pinggul berkurang. Berbaring miring, angkat kaki Anda 45 derajat dengan jari kaki menghadap Anda (20-30 repetisi dengan langkah cepat). Setelah itu, miringkan tubuh dan pinggul ke bidang lantai dengan sudut 45 derajat dan terus angkat kaki yang sama, tumit naik. Lakukan 20-30 repetisi dengan setiap kaki.
