Latihan kursi membantu mengencangkan paha, bokong, betis, dan perut bagian bawah di rumah. Itu tidak membebani lutut dan punggung, sehingga cocok untuk hampir semua orang. Untuk melengkapi "kursi" pada tahap awal, tidak diperlukan peralatan, kecuali dinding datar, dan nanti, untuk menambah beban, Anda dapat menambahkan berbagai peralatan. Berolahraga setidaknya 20 menit sehari untuk mencapai hasil yang terlihat.
Teknik untuk melakukan "kursi"
1. Berdirilah di dekat dinding datar dengan kaki terbuka selebar bahu. Bersandar padanya dengan bagian belakang kepala, punggung dan bokong Anda, dan ambil langkah kecil ke depan dengan kaki Anda.
2. Sambil meregangkan otot perut, perlahan-lahan geser tubuh Anda ke bawah tanpa mengangkatnya dari dinding. Berhentilah saat paha Anda sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda tepat di atas pergelangan kaki, bukan di atas jari kaki. Harus ada sudut yang tepat antara paha dan pergelangan kaki Anda. Jaga punggung Anda lurus ke dinding.
3. Tahan di titik akhir selama 20-30 detik, secara bertahap tingkatkan waktu ini menjadi 1 menit. Tangan dapat disimpan secara sewenang-wenang - direntangkan ke depan, di sepanjang tubuh atau bersandar di pinggul. Kemudian perlahan kembali ke posisi tegak dan istirahat selama 30 detik.
4. Lakukan latihan selama 3 set dengan 5-10 repetisi.
Keuntungan
"Kursi" meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot paha, bokong, betis. Yang terpenting, saat melakukannya, otot paha depan atau paha depan paha terlibat. Bagian belakang paha dan hamstring juga membantu menstabilkan posisi tubuh. Otot-otot adduktor yang terletak di sisi dalam paha juga sedikit terlibat dalam pekerjaan.
"Kursi" nyaman untuk latihan di rumah, karena cocok bahkan untuk pemula, tidak memerlukan peralatan olahraga dan memungkinkan Anda untuk dengan mudah memvariasikan tingkat beban, menambah atau mengurangi waktu yang dihabiskan dalam posisi statis. Teknik pelaksanaannya sederhana dan lugas. Jika Anda tidak yakin bahwa Anda duduk di kursi dengan benar, coba kendalikan diri Anda dengan cermin atau rekam satu pendekatan di video.
Kursi Tinggi adalah latihan isolasi yang sangat baik untuk memperkuat paha depan femoris. Ini sering digunakan dalam pelatihan mereka oleh pemain ski, pelari, pemain hoki - para atlet di mana bagian tubuh ini terus-menerus menjalani beban berat. Dalam kehidupan sehari-hari, kita menggunakan kelompok otot ini ketika kita bangun dari kursi atau menaiki tangga. Selain "kursi tinggi", paha depan bagus untuk memperkuat lunge berjalan dan latihan plyometrik, yang didasarkan pada berbagai lompatan.
Kesalahan dan kontraindikasi
1. Kesalahan umum saat melakukan "kursi" adalah ketidakpatuhan terhadap paralelisme paha ke lantai. Sangat bagus jika Anda dapat menjaga sudut yang tepat antara punggung dan pinggul Anda, dan antara paha dan tulang kering Anda. Namun, jika tingkat kebugaran fisik pada awalnya, mungkin sulit bagi Anda untuk segera berada di posisi yang benar, dan Anda akan sedikit mengangkat pinggul, mengurangi beban pada paha depan. Saat Anda terbiasa, cobalah untuk turun sejajar dengan lantai, tetapi tidak lebih rendah - ini berbahaya dan penuh dengan cedera.
2. Kesalahan populer berikutnya adalah posisi lutut yang salah, ketika lutut melampaui tulang kering, dan tidak terletak tepat di atasnya. "Kotoran" ini meningkatkan tekanan pada sendi lutut dan dapat menyebabkan cedera.
3. Berkenaan dengan posisi kaki, pastikan tumit Anda ditekan kuat ke lantai. Berat badan Anda harus ditopang pada tumit Anda dan tidak pernah di atas jari kaki Anda. Semakin keras Anda mendorong paha ke sisi kaki yang benar, semakin baik bagian belakang paha Anda akan terlibat.
4. Setelah selesai mendekat, geser perlahan dinding ke atas, dan jangan sampai jatuh ke lantai. Gerakan ke bawah yang tajam juga berbahaya bagi sendi lutut.
Kontraindikasi utama untuk melakukan kursi tinggi adalah cedera atau masalah dengan lutut. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini cukup aman, tetapi gerakan yang salah dapat memperburuk kondisi Anda. Karena itu, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter Anda, dan jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan yang parah pada lutut, segera hentikan. Selain itu, menahan tinja tidak dianjurkan bagi orang yang memiliki varises. Pada prinsipnya, setiap beban statis pada kaki dikontraindikasikan untuk pasien tersebut, dan latihan ini tidak terkecuali.
Modifikasi kursi tinggi dengan sambungan tubuh bagian atas
Ketika Anda mempelajari cara melakukan versi klasik "kursi" dengan benar dan mudah, Anda dapat menghubungkan berbagai modifikasi padanya, memberikan beban tambahan atau pengembangan simultan otot-otot tubuh lainnya. Misalnya, gunakan dumbel untuk menggerakkan lengan dan tubuh bagian atas Anda. Saat berada di "kursi", Anda bisa sekaligus mengangkat tangan ke samping hingga sejajar dengan lantai. Ini juga akan melatih otot deltoid, bisep, perut, dan ekstensor pergelangan tangan Anda.
Sebagai alternatif, Anda dapat mengganti gerakan mengangkat samping dengan ikal di depan Anda untuk bisep. Untuk melakukan ini, sambil memegang "kursi", letakkan tangan Anda dengan dumbel ditekuk di siku di depan Anda, telapak tangan ke atas. Perlahan angkat lengan Anda sampai dumbbell menyentuh bahu Anda. Tahan di titik teratas selama beberapa detik dan turunkan lagi lengan bawah Anda dengan dumbel sejajar dengan lantai.
Pilihan lain untuk melatih tubuh bagian atas secara bersamaan adalah dumbbell press up, yang menghubungkan bahu dengan baik. Setelah mengambil posisi di "kursi", rentangkan tangan Anda ke samping dan tekuk siku sehingga sudut kanan dipertahankan antara bahu dengan lengan bawah, dan halter diarahkan ke atas. Angkat lengan Anda di atas kepala sampai benar-benar lurus, berhentilah selama beberapa detik di titik teratas, lalu kembali ke posisi awal.
Opsi komplikasi latihan
Untuk meningkatkan daya tahan otot kaki, "kursi" dapat dibuat lebih rumit, baik dengan menggunakan peralatan tambahan maupun tanpa itu. Misalnya, setelah mengambil posisi awal, regangkan kaki kiri atau kanan Anda secara bergantian di depan Anda, jaga agar tetap sejajar dengan lantai selama 5 detik. Kemudian turunkan kaki Anda ke lantai dan angkat kaki Anda yang lain. Pastikan kaki bagian bawah dan paha tetap sejajar selama ekstensi.
Opsi komplikasi berikutnya adalah meniru langkah-langkah di "kursi". Setelah mengambil posisi awal, angkat kaki kanan dan kiri Anda secara bergantian, setinggi mungkin - di suatu tempat setinggi dada. Latihan dari samping ini harus terlihat seperti berjalan di tempat dari posisi duduk.
Pengangkatan tumit secara simultan atau bergantian dari lantai selama 5-10 detik akan membantu untuk fokus pada betis sambil memegang "kursi".
Ketika datang ke peralatan tambahan, cara termudah untuk memperumit kursi tinggi klasik adalah dengan menahan beban ekstra di tangan Anda. Gunakan pita kebugaran untuk secara efektif menghubungkan paha bagian dalam ke pekerjaan. Letakkan di pinggul di atas lutut. Saat Anda berada di posisi awal "kursi tinggi", rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar, tingkatkan ketegangan pita kebugaran. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, setelah beberapa saat Anda pasti akan merasakan sensasi terbakar atau gemetar pada otot bagian dalam paha.
Alih-alih karet gelang kebugaran, Anda bisa menggunakan bola biasa. Duduk di "kursi", secara bersamaan pegang bola di antara lutut Anda, peras dan hubungkan bagian dalam paha. Bantal tebal atau lipat ganda juga bisa digunakan sebagai pengganti bola.
Penggemar kebugaran tingkat lanjut dapat menambahkan fitball ke latihan mereka. Tempatkan bola di antara punggung dan dinding, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke posisi awal "kursi". Pertahankan keseimbangan dengan bersandar pada fitball agar tidak meluncur di sepanjang dinding atau jatuh. Opsi latihan ini menggunakan otot penstabil tambahan, yang membantu Anda menjaga keseimbangan dan tidak menjatuhkan bola.
Rata-rata, setiap modifikasi "kursi" cukup untuk melakukan 5-7 menit dalam 2-3 pendekatan. Dalam satu latihan, Anda dapat melakukan beberapa opsi yang menghubungkan kerja otot tambahan dengan latihan utama Anda. Tetapi ingat bahwa efek yang terlihat dapat dicapai jika kelas Anda memakan waktu setidaknya 20-30 menit sehari. Dan, tentu saja, hasil yang baik tidak mungkin tanpa diet yang tepat.
