Binaraga menjadi sangat populer di Uni Soviet pada tahun 80-an abad terakhir. Saat itulah banyak orang belajar tentang atlet seperti Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, dll. Setelah memilih orang-orang ini sebagai standar maskulinitas dan kecantikan, binaragawan modern mulai berusaha untuk mendapatkan hasil yang serupa, rajin memompa bisep, trisep, dan otot lain di tubuh Anda.
Bisep dan trisep: lokasi dan tujuan
Lokasi bisep atau bisep brachii adalah permukaan bagian dalam humerus. Otot bahu juga terletak di sini. Trisep terletak di daerah punggung humerus dan menempati sepertiga permukaannya. Sebuah trisep berkembang dengan baik, menjadi otot trisep, bisa dua kali ukuran bisep. Dianggap otot antagonis, trisep bertindak sebagai ekstensor dan bisep bertindak sebagai fleksor lengan. Meringkas data ini, kita dapat mengatakan bahwa bisep dan trisep disebut kelompok otot ekstensor dan fleksor lengan.
Latihan untuk melatih bisep dan trisep
Latihan kekuatan dengan dumbel dan barbel berkontribusi pada studi yang baik dan peningkatan volume bisep dan trisep. Kelas pada bilah horizontal dan bilah paralel juga dimungkinkan.
Untuk melatih otot bisep, Anda dapat menggunakan latihan berikut. Latihan #1: Letakkan kaki Anda selebar bahu. Pegang barbel dengan pegangan bawah. Tekuk palang ke arah bahu Anda, lakukan latihan ini perlahan, perhatikan pernapasan Anda. Jumlah lift dan berat bar ditentukan secara individual, tergantung pada berat dan tingkat latihan Anda. Untuk pemula, yang terbaik adalah memulai dengan latihan serupa (bergantian mengangkat lengan ke tubuh) dengan dumbel seberat 5-8 kg.
Latihan nomor 2: Ambil posisi awal, yaitu - tergantung di bar. Variasikan genggaman tangan Anda dari sempit ke lebar (sesuka Anda) dengan telapak tangan menghadap Anda. Jika diinginkan, Anda dapat memasang pemberat pada sabuk di bagian depan, tetapi untuk pemula lebih baik tidak melakukan ini. Tarik diri Anda setinggi mungkin, kembali ke posisi awal. Jumlah eksekusi untuk pemula adalah 10-15.
Untuk melatih otot trisep, Anda dapat melakukan latihan berikut:
Latihan # 1: Berbaring di bangku, pegang barbel dengan pegangan sempit di atasnya. Gerakkan tangan Anda ke atas dan ke bawah, secara bergantian. Berat bilah dan jumlah pengulangan akan tergantung pada parameter individu: tujuan yang ditetapkan, tingkat kebugaran, berat badan Anda, dll.
Latihan # 2: Lompat ke palang yang tidak rata dan pegang dengan tangan lurus. Tekuk dan luruskan siku Anda, kaki lurus, tegak lurus dengan lantai. Cobalah untuk tidak bergoyang, lakukan latihan dengan bersih. Coba lakukan 10-15 repetisi untuk memulai.
Latihan # 3: Lakukan push-up dari lantai. Jaga punggung dan kaki Anda lurus, hanya bekerja dengan lengan dan tubuh Anda. Jumlah push-up bervariasi tergantung pada kemampuan fisik Anda. Untuk mempelajari trisep dengan baik, perlu melakukan beberapa pendekatan (2-3) hingga 30 push-up di masing-masing.
Ada banyak latihan lain untuk melatih otot bisep dan trisep. Secara khusus - latihan pada simulator Scott khusus, menekuk satu tangan dengan halter, menekan palang dengan pegangan terbalik, dan banyak lainnya.
Anda harus memilih metode pelatihan yang paling sesuai berdasarkan kebugaran fisik, status kesehatan, usia Anda. Pelatih Anda akan membantu Anda menyusun varian jadwal latihan dan dosis yang paling optimal.
