Kontur tangan yang indah dapat dibentuk dengan latihan kekuatan yang teratur. Area utama untuk fokus adalah bisep dan trisep. Kompleks kekuatan di bawah ini akan membantu Anda mencapai hasil yang baik dalam waktu singkat.
instruksi
Langkah 1
Pilih dumbel untuk latihan, yang beratnya sesuai dengan kebugaran fisik Anda. Berdiri tegak, turunkan lengan Anda dengan dumbbell di sepanjang tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan kanan Anda di siku dan arahkan tangan Anda ke dada. Rentangkan lengan Anda sepenuhnya saat Anda menarik napas. Tekuk siku kiri Anda saat berikutnya Anda menghembuskan napas. Lakukan latihan selama 2-4 menit, secara bergantian tekuk lengan kanan lalu lengan kiri.
Langkah 2
Duduk di kursi atau bangku, letakkan telapak tangan kiri di lutut dengan nama yang sama, letakkan siku kanan di paha. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik halter ke arah dada Anda, sambil menarik napas, rentangkan siku kanan Anda sepenuhnya dan arahkan tangan Anda ke bawah. Lakukan 3 set di lengan kanan untuk 10-12 repetisi. Lakukan latihan di lengan kiri.
Langkah 3
Duduk tegak, tekuk lengan di siku, letakkan telapak tangan dengan dumbel di belakang kepala. Dengan pernafasan, luruskan lengan Anda di atas mahkota, sambil menarik napas, tekuk lagi. Ulangi latihan ini sebanyak 30 kali.
Langkah 4
Tekuk lengan kiri Anda di siku, letakkan lengan bawah Anda tepat di belakang mahkota, ambil halter di telapak tangan kanan Anda dan letakkan di belakang kepala Anda. Telapak tangan kiri akan menyentuh siku lengan kanan. Saat Anda menarik napas, luruskan lengan kanan ke atas, dengan menghembuskan napas, tekuk siku. Lakukan 2-3 set 10 kali. Lakukan latihan dengan tangan kiri Anda.
Langkah 5
Berdiri tegak dengan dumbbell di telapak tangan kiri Anda. Putar lengan di sekitar sumbu ke kanan, lalu ke kiri. Putar lengan Anda secara bergantian ke satu arah atau yang lain selama satu menit. Ulangi latihan dengan tangan kanan Anda.
Langkah 6
Regangkan tangan Anda di depan Anda, telapak tangan ke atas. Jaga agar tetap statis selama 1-2 menit. Kemudian lakukan gerakan kenyal selama 2 menit.
Langkah 7
Pastikan untuk melakukan push-up 3-4 kali seminggu. Jika posisi klasik "bersandar pada telapak tangan dan kaus kaki" mudah bagi Anda, maka persulit push-up dengan meletakkan kaki Anda di atas bukit, misalnya, di bangku. Anda dapat secara bertahap beralih ke push-up di satu tangan.
Langkah 8
Selesaikan latihan dengan peregangan lengan. Berdiri tegak, tekuk lengan kanan Anda, bungkus di belakang punggung, arahkan siku ke atas. Tekuk juga lengan kiri Anda, tetapi lakukan gerakan sebaliknya, turunkan siku ke lantai. Hubungkan jari-jari Anda di belakang punggung menjadi "kunci". Tahan posisi selama 20 detik, lalu ganti tangan.
Langkah 9
Rentangkan tangan kanan Anda di dada Anda, arahkan ke kiri. Tekan siku kanan Anda dengan telapak tangan kiri. Regangkan otot selama 20 detik, tukar lengan.
