Lengan besar dan tangguh, perut lega dan kencang adalah impian binaragawan mana pun. Ada banyak latihan untuk mencapai mimpi ini. Jika tidak mungkin untuk berlatih di gym, ada latihan untuk latihan di rumah, untuk latihan di jalan.
instruksi
Langkah 1
Bisep adalah salah satu otot yang paling penting dan sederhana untuk dilatih. Untuk memompa bisep Anda, bar, dumbel, atau bar horizontal cocok untuk Anda.
Langkah 2
Di bilah horizontal, pelatihan paling baik dilakukan di pagi hari. Sebelum pendekatan, sebaiknya lakukan jogging, sekitar 10 -15 menit.
Untuk memompa tangan Anda dengan benar pada bilah horizontal, Anda perlu:
- Pegang proyektil dengan pegangan "perempuan" atau terbalik.
- Tarik ke atas sebanyak mungkin, dalam empat pendekatan.
Langkah 3
Latihan dumbbell membutuhkan beban yang ringan. Anda harus mulai dengan 5kg. Secara bertahap, beban perlu ditingkatkan.
Untuk latihan dumbbell:
- Duduk di bangku atau bangku.
- Ambil halter di tangan Anda.
- Tempatkan siku Anda di bagian dalam paha Anda.
- Tekuk dan kembalikan lengan ke posisi semula.
Jenis latihan ini harus dilakukan 15 kali dalam 4 set.
Langkah 4
Jauh lebih mudah jika Anda memiliki gym. Selain bilah, ada semua jenis simulator, terutama untuk memompa otot-otot lengan.
Langkah 5
Untuk latihan bar:
- Duduk di kursi atau bersandar ke dinding dengan punggung.
- Angkat palang dan mulailah gerakan fleksi pada siku.
- Ulangi 10 kali empat pendekatan.
Langkah 6
Memompa pers adalah hal yang paling sederhana, yang tidak memerlukan simulator dan cangkang tambahan.
Cara paling umum adalah dengan mengayunkan perut di lantai atau bangku miring.
Untuk mempelajari ini, Anda perlu:
- Berbaring di lantai, tekuk lutut.
- Bawa tangan ke belakang kepala, atau silangkan di dada.
- Tekuk pinggang, raih lutut dengan siku.
Pendekatan harus dilakukan - empat, untuk jumlah maksimum kali.
Langkah 7
Latihan di bangku miring dilakukan dengan cara yang sama. Satu perbedaan adalah bahwa amplitudo meningkat, dan, karenanya, beban. Jika bangku miring tidak tersedia, beban dapat digunakan. Dia harus dipegang dengan tangan di belakang kepala.
Langkah 8
Pers dapat dipompa ke palang dinding, atau pada palang yang tidak rata. Dalam kedua kasus, artinya adalah kaki dari posisi awal perlu ditarik ke atas ke perut, atau diangkat secara horizontal.
