Otot-otot perut lateral benar disebut miring. Mereka adalah bagian dari otot inti dan memainkan peran besar dalam banyak latihan. Hampir semua gerakan dimulai dengan keterlibatan otot-otot ini, dan baru kemudian otot-otot punggung, lengan atau kaki dimasukkan dalam pekerjaan. Otot perut miring juga memastikan keamanan tulang belakang lumbar saat bekerja dengan beban berat. Pekerjaan miring harus dimasukkan dalam latihan setiap atlet.
Itu perlu
- - tikar senam;
- - ekspander;
- - dua bangku senam.
instruksi
Langkah 1
Duduk di lantai, regangkan kaki Anda di depan Anda. Kaitkan pita expander di kaki, ambil pegangan dengan tangan terentang dan pegang di depan Anda setinggi dada. Ekspander harus kencang dan perlahan berbelok ke kanan, mengontraksikan otot inti Anda. Usahakan agar kaki dan bokong Anda tidak bergerak. Setelah mencapai ketegangan maksimum, perbaiki posisi selama dua detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi belokan ke kiri. Buat tiga set 8-10 putaran di setiap arah.
Langkah 2
Berbaring telungkup di lantai dengan tangan terentang di sepanjang tubuh Anda. Angkat kaki Anda, tekuk di lutut, tulang kering Anda harus sejajar dengan lantai. Perlahan miringkan kedua kaki ke sisi kanan. Kembali ke posisi awal tanpa jeda, ulangi kemiringan kaki ke kiri. Jaga lutut Anda tetap kencang. Lereng harus dilakukan tanpa henti. Lakukan 8-10 repetisi di setiap arah.
Langkah 3
Tempatkan dua bangku sehingga Anda bisa berbaring di salah satunya dengan paha dan menangkap yang lain dengan kaki Anda. Paha harus beristirahat di sisi bangku sehingga tubuh tegak lurus dengan permukaan bangku. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku terpisah. Perlahan miringkan tubuh Anda serendah mungkin. Tanpa berhenti di titik terendah, angkat tubuh setinggi mungkin. Kunci pose selama dua detik. Lakukan 6-8 repetisi dan berguling ke sisi lain. Ikuti tiga set untuk setiap sisi.
Langkah 4
Lakukan latihan papan samping. Untuk melakukan ini, berbaring miring. Kaki harus bersama. Istirahatkan lengan bawah Anda di lantai tepat di bawah bahu. Kencangkan otot punggung dan perut dan angkat panggul dari lantai. Rentangkan tubuh Anda dalam garis lurus sempurna. Tahan pose ini selama 15 hingga 30 detik. Ulangi untuk sisi lain.
Langkah 5
Duduk di tepi bangku senam, angkat kaki Anda ditekuk di sudut kanan. Lengan ditekuk setinggi dada dengan siku terbuka, tarik lutut kanan ke arah bahu kiri. Jaga lutut Anda bersama-sama. Ulangi putaran ke sisi yang lain. Jika latihan ini sulit bagi Anda, Anda dapat meletakkan tangan Anda di bangku di belakang punggung Anda, lakukan tiga set 8-10 putaran di setiap arah.
Langkah 6
Duduk di lantai, angkat kaki Anda yang terentang 10 hingga 15 cm, silangkan di pergelangan kaki. Letakkan tangan Anda di kunci dan rentangkan lurus di depan Anda setinggi dada. Miringkan tubuh Anda ke belakang pada sudut 45 derajat. Temukan postur yang stabil dan putar tubuh Anda ke samping dengan paksa. Bagian belakang tetap lurus. Kembali ke posisi awal dan putar ke sisi lain. Lakukan 8-10 putaran di setiap arah.
