Bokong elastis dengan garis bulat dianggap sebagai standar daya tarik saat ini. Jika alam belum memberi Anda kekayaan seperti itu, maka bersusah payah untuk memompa otot gluteal Anda. Tidak akan mungkin untuk mencapai perubahan dengan sangat cepat, tetapi jika Anda berlatih secara sistematis, maka dalam sebulan Anda akan menikmati kelegaan yang sangat cembung. Dalam hal ini, hanya ada satu musuh - kemalasan Anda.
instruksi
Langkah 1
Mulailah dengan menghangatkan otot Anda. Letakkan kaki Anda bersama-sama, lakukan tikungan. Tetapkan aturan untuk diri sendiri: sentuh lantai dengan ujung jari Anda setiap saat. Bahkan jika tulang belakang Anda tidak memungkinkan Anda untuk melakukan ini, otot-otot bokong masih akan meregang sampai batas tertentu dan menjadi lebih elastis. Ini akan meningkatkan efek latihan selanjutnya.
Langkah 2
Latihan panggul yang paling efektif adalah squat. Karena itu, setiap kali lakukan jumlah squat yang maksimal, tergantung pada kekuatan tubuh Anda. Ingatlah bahwa jumlah pendekatan untuk latihan memainkan peran penting.
Langkah 3
Jika Anda tidak berlatih sepuluh kali sehari, Anda harus memindahkan bilah tepat waktu selama satu bulan lagi. Pantau kualitas squat Anda. Anda akan mendapatkan beban yang diperlukan hanya jika tumit Anda rata di lantai. Bayangkan mengacaukan mereka.
Langkah 4
Anda harus berbaring tengkurap. Rentangkan lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Sandarkan kepala Anda ke dagu. Sekarang angkat kaki lurus ke atas satu per satu. Tarik kaus kaki secara maksimal. Ini adalah poin utama dari latihan ini. Tahan posisi ekstrim sebanyak kekuatan Anda akan memungkinkan Anda. Durasi satu pendekatan adalah dari 10 hingga 15 menit. Hindari istirahat.
Langkah 5
Anda harus berbaring telentang. Letakkan bokong Anda di telapak tangan. Sekarang tekuk lutut Anda. Gerakan dasar adalah mengangkat panggul setinggi mungkin. Pada saat yang sama, cobalah untuk meregangkan otot gluteal. Saat panggul dalam posisi terangkat, rentangkan dan bawa lutut Anda. Lanjutkan sampai sensasi nyeri pertama muncul.
Langkah 6
Letakkan telapak tangan Anda di lantai, berlutut. Satu lutut tetap di lantai, dan yang lainnya diluruskan dan diayunkan. Pastikan jari kaki mengarah ke bawah. Ganti kaki, ulangi semua hal yang sama dengan kaki kedua.
Langkah 7
Jika latihan Anda sudah mulai berhasil, maka perumitlah - angkat kaki Anda ditekuk dan luruskan bebannya dengan tumit, dan kemudian bawa juga ke kondisi tertekuk dalam beban. Tahap selanjutnya - Anda juga melakukan segalanya bukan ke atas, tetapi ke samping. Ayunan yang ideal mencapai 90 derajat.
