Gymnya terlalu jauh. Bar tidak cocok dengan interior apartemen Anda dengan cara apa pun. Ada banyak alasan, tetapi ini bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Lagi pula, Anda selalu memiliki simulator terbaik - tubuh Anda. Hanya dengan menggunakan berat badan Anda, Anda dapat membuat otot yang sempurna.
Itu perlu
palang horizontal tinggi, palang dinding, palang horizontal rendah, kursi, bangku senam
instruksi
Langkah 1
Push-up dari lantai dengan kaki menempel ke dinding (otot korset bahu dan trisep).
Berdiri menghadap dinding. Turun dengan posisi merangkak, tangan sekitar 30 cm dari dinding. Ambil posisi headstand: tumit Anda menyentuh dinding, lengan Anda ditekuk di siku, kepala Anda bersandar di lantai. Luruskan lengan Anda sehingga kepala Anda berada di atas lantai, dan penyangga sepenuhnya dipindahkan ke tangan Anda. Kunci posisi selama satu detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa.
Langkah 2
Mengangkat kaki (perut dan fleksor pinggul).
Pegang palang yang cukup tinggi sehingga kaki Anda sedikit menyentuh tanah. Tangan dibuka selebar bahu. Saat Anda menarik napas, tarik pinggul ke arah perut sehingga tulang kering setinggi dada sejajar dengan lantai. Buang napas, perlahan kembali ke posisi awal dan ulangi dari awal. Lakukan 3 set 15 repetisi.
Langkah 3
Pull-up (otot punggung).
Pegang palang dengan pegangan lebar, kaki sedikit menyentuh tanah. Libatkan otot-otot di lengan dan punggung Anda sejak awal gerakan. Kaki sedikit ditekuk di lutut. Tarik ke atas sehingga dagu Anda berada di atas palang, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Mencengkeram palang dengan pegangan terbalik akan membuat latihan lebih mudah diselesaikan dan juga akan mengembangkan bisep Anda.
Langkah 4
Keluar dengan paksa (otot punggung, trisep, bahu, pinggul).
Pegang palang dengan kaki ditekuk di lutut. Bersandar pada tangan Anda, bawa tubuh Anda melewati palang dan gunakan tangan Anda untuk menjaga keseimbangan. Tahan selama 1-2 detik dan kembali ke posisi awal. Tubuh tidak boleh bersandar ke belakang atau ke depan.
Langkah 5
Berjongkok dengan punggung menempel di dinding (fleksor pinggul, bokong).
Bersandar dengan punggung ke dinding sehingga jarak kaki selebar bahu sekitar 60 cm darinya Tekuk lutut sedikit dan tahan posisi ini selama 10 detik. Dengan lutut ditekuk, turunkan tubuh lebih rendah dan lebih rendah, dan lagi dengan fiksasi 10 detik. Lanjutkan menurunkan hingga jumlah posisi mencapai lima, dengan tubuh pada posisi terakhir sedekat mungkin dengan permukaan lantai. Juga, geser punggung Anda di sepanjang dinding, memanjat. Ulang. Untuk menambah beban, tambah waktu tinggal di setiap posisi.
Langkah 6
Push-up terbalik (trisep dada, delta).
Tempatkan kursi sekitar satu meter dari bangku gym. Letakkan tangan lurus Anda di bangku olahraga di belakang punggung Anda, letakkan kaki Anda di tepi kursi. Jaga agar tubuh Anda tetap tegak, tekuk lengan Anda sampai bahu Anda sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal.
Langkah 7
Push-up yang tidak seimbang (dada, inti anterior).
Letakkan kaki Anda di tempat tidur dan tangan Anda di lantai. Apalagi di bawah tangan kanan harus ada dudukan, misalnya buku. Luruskan tubuh Anda sejajar dengan kaki Anda. Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku. Dorong dengan tajam dari lantai sehingga tubuh, naik, bergerak ke kanan. Mendarat di pad dengan tangan kiri Anda. Dorong ke atas dari lantai seperti biasa. Push-up alternatif - brengsek dengan pergantian tangan. Lakukan minimal 12 push-up.
Langkah 8
Pendulum (bagian depan dan samping kulit kayu)
Berbaring dengan punggung di bangku gym. Pegang ujungnya dengan tangan di belakang kepala. Angkat kaki Anda yang tergabung ke atas pada sudut yang tepat ke tubuh Anda. Tekuk kaki Anda yang menyatu ke samping hingga membentuk sudut 45 derajat. Gerakkan kaki Anda dengan mulus ke sisi lain. Lakukan 8 pengulangan di setiap sisi.
Langkah 9
Betis Meningkatkan
Berdiri di atas buku atau berdiri rendah di atas jari-jari kaki Anda dengan tumit menggantung longgar. Tekuk lutut Anda sedikit. Naik sejauh yang Anda bisa, tahan sebentar, kembali ke posisi awal. Lakukan setidaknya 100 repetisi.
Langkah 10
Garis handuk (deltoid dada, kulit anterior).
Beristirahatlah sambil berbaring di lantai yang licin. Letakkan handuk di bawah masing-masing tangan. Pertahankan posisi lengan dan tubuh tidak berubah, sebarkan handuk ke samping, jaga agar lengan sedikit ditekuk. Saat dada Anda hampir menyentuh lantai, kembali ke posisi awal. Lakukan 12 repetisi.
