Latissimus dorsi adalah kelompok otot terbesar. Mereka terletak di sepanjang punggung bawah, dan di bagian atas mereka mencapai tepi bawah trapesium. Pekerjaan otot-otot ini adalah menurunkan bahu ke bawah dan ke belakang. Mari kita lihat jenis latihan utama yang memungkinkan kita membuat otot-otot ini besar.
Diperlukan
- - kesabaran
- - barbel
- - halter
- - pelatih blok
instruksi
Langkah 1
Salah satu latihan terbaik untuk memuat otot yang kita butuhkan adalah baris membungkuk.
Lakukan sebagai berikut.
Kami berdiri di depan barbel. Kami menempatkan kaki selebar bahu dan menekuknya sedikit di lutut. Membungkuk dan pegang palang dengan pegangan overhand. Telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Tekuk sedikit di punggung bawah, maka Anda perlu memiringkan tubuh ke depan di atas garis sejajar dengan lantai. Tekuk kaki Anda sedikit di lutut, dan jaga agar kepala tetap lurus. Otot-otot pinggang tegang, coba pertahankan posisi ini sampai akhir latihan. Kami memegang palang di lengan yang diluruskan di sebelah tulang kering.
Kami mengambil napas dan menarik proyektil ke sabuk. Posisi siku harus dipantau, mereka harus bergerak ke belakang dan ke atas, tidak boleh ditarik terpisah. Angkat siku Anda setinggi mungkin.
Tarikan barbel hanya terjadi karena kerja otot punggung, gerakan dilakukan dengan lancar.
Saat palang berada di dekat sabuk, kami menghembuskan napas dan menurunkan proyektil ke bawah.
Anda perlu melakukan tiga pendekatan sepuluh kali.
Langkah 2
Menarik bar juga merupakan latihan yang bagus untuk membangun lat Anda.
Anda harus menarik diri ke atas dengan meraih palang dengan pegangan lebar. Telapak tangan harus ditempatkan pada jarak yang melebihi lebar bahu sebesar 30 sentimeter. Kami tidak mengubah posisi siku selama latihan.
Saat menghirup, kami menarik ke atas, membawa dagu sejajar dengan mistar gawang, sambil menghembuskan napas kami turun dengan lancar.
Langkah 3
Untuk melatih otot latissimus kiri dan kanan secara terpisah, baris halter digunakan dengan satu tangan dalam kemiringan ke sabuk.
Langkah 4
Anda dapat melatih lat Anda dan pada simulator blok, melakukan tarikan blok ke sabuk atau di belakang kepala.
