Berolahraga di bar horizontal membantu mengembangkan otot-otot tubuh bagian atas serta bekerja dengan barbel. Selain itu, latihan seperti itu efektif memperkuat punggung, mengembangkan kekuatan dan daya tahan, karena dalam hal ini Anda harus bekerja dengan berat badan Anda sendiri.
Pull-up pada bilah horizontal
Pull-up pada bilah horizontal memungkinkan Anda mengembangkan otot-otot lengan dan punggung: otot-otot bulat dan rhomboid terluas, besar, pectoralis mayor dan minor, bisep dan trisep. Anda harus mulai dengan latihan yang paling umum - pull-up dengan dua tangan dengan pegangan atas yang lebar. Dalam hal ini, gerakan harus dilakukan perlahan dan merata, meregangkan otot punggung dan lengan. Jaga punggung Anda tegak lurus dengan tanah.
Setelah Anda menguasai pull-up sederhana, Anda dapat beralih ke pull-up yang lebih kompleks. Pegang palang horizontal dengan pegangan di atas kepala dengan satu tangan dan palang vertikal serendah mungkin dengan tangan lainnya. Tarik ke atas beberapa kali, lalu ganti tangan dengan berpindah ke sudut bilah lainnya. Latihan ini sangat berguna selama masa remaja, ketika postur masih terbentuk.
Untuk memperkuat otot punggung dan bahu, lakukan latihan menarik dada hingga ke palang. Untuk melakukan ini, ambil dengan pegangan bawah yang lebar dan regangkan tubuh Anda, coba sentuh palang dengan dada Anda. Dalam hal ini, Anda perlu mencoba menekuk punggung, mengendurkan bisep Anda sebanyak mungkin dan menyatukan tulang belikat.
Anda dapat melatih otot lat, bulat, trapezius, dan subosseus dengan menarik ke atas di belakang kepala. Artinya, mistar gawang harus berakhir di belakang kepala setinggi leher. Namun, latihan ini harus dilakukan setelah semua yang lain telah dikuasai, karena mengacu pada yang agak traumatis. Dalam hal ini, perlu untuk terus memantau bahwa tubuh benar-benar tegak lurus dengan tanah, dan pegangan atas harus selebar mungkin.
Untuk meningkatkan bisep, Anda harus menarik dengan pegangan sempit yang lebih rendah. Dalam hal ini, Anda harus mencoba mencapai bar dengan dada Anda. Dan untuk meningkatkan trisep, Anda perlu meraih palang dengan pegangan netral, ketika satu kepalan diarahkan ke kanan, dan yang lain di sebelahnya ke kiri. Saat menarik ke atas, kepala harus dibawa ke satu sisi, lalu ke sisi lain.
Jangan mengharapkan hasil yang cepat, karena bilah horizontal adalah proyektil yang agak sulit untuk pemula. Bersabarlah, kumpulkan keinginan Anda menjadi kepalan tangan, dan setiap kali cobalah untuk menarik diri Anda sekali lagi. Pada saat yang sama, berguna untuk mengenakan sarung tangan kulit khusus di tangan Anda untuk melindunginya dari jagung dan kerusakan, dan di punggung bawah - sabuk lebar yang melindungi otot dari peregangan. Anda dapat membelinya di toko olahraga.
Latihan untuk memperkuat otot perut
Bilah horizontal juga cocok untuk memperkuat otot perut. Untuk melakukan ini, Anda harus menggantung di palang horizontal, meraih palang dengan pegangan atas atau bawah dan mengangkat kaki Anda yang diperpanjang sehingga sudut 90 derajat diperoleh di antara mereka dan tubuh. Dalam hal ini, berguna untuk memperbaiki posisi kaki di titik teratas selama beberapa detik. Anda juga bisa menarik lutut ke dada, tetapi jaga agar punggung tetap lurus.
