Latihan pada bilah horizontal sangat cocok untuk mereka yang baru mulai meningkatkan massa otot. Ini disebabkan oleh fakta bahwa bekerja dengan berat badan Anda sendiri adalah yang paling tidak traumatis. Selain itu, pull-up tidak memerlukan simulator yang rumit atau program khusus. Pull-up cocok bahkan untuk orang yang sama sekali tidak siap.
Itu perlu
- - bilah horizontal.;
- - beban untuk tubuh.
instruksi
Langkah 1
Pull-up memungkinkan Anda untuk secara bersamaan terlibat dalam sejumlah besar kelompok otot, yang pada gilirannya mengaktifkan hormon pertumbuhan, yang mengarah pada peningkatan massa otot yang dipercepat. Namun, semua hal di atas hanya bekerja dengan teknik pull-up yang benar.
Langkah 2
Pegang palang selebar bahu. Telapak tangan harus berpaling dari Anda. Kencangkan perut Anda dan ratakan tulang belikat Anda sedikit. Jaga punggung tetap lurus, tarik siku perlahan ke arah tubuh. Ini lebih mudah daripada menjangkau. Setelah Anda menyentuh palang dengan dagu, turunkan tubuh dengan lembut ke bawah.
Langkah 3
Jangan mengendurkan lengan Anda secara tiba-tiba karena dapat menyebabkan cedera. Lebih baik mencoba menurunkan tubuh Anda dua kali lebih lambat saat Anda mengangkatnya. Ini akan memberikan tekanan yang signifikan pada trisep.
Langkah 4
Kelompok otot utama yang menerima beban selama pull-up adalah korset bahu, otot punggung, lengan, dan perut.
Langkah 5
Untuk menyesuaikan beban, cukup dengan meletakkan tangan Anda di bar dengan cara yang berbeda. Semakin besar jarak antara telapak tangan, semakin tinggi beban pada otot punggung, terutama lat.
Langkah 6
Jika Anda ingin menambah beban pada bisep dan lengan bawah, pegang palang dengan pegangan terbalik dengan telapak tangan menghadap Anda. Selain itu, dengan pengaturan lengan yang sempit, otot-otot dada menerima beban yang baik, tetapi pekerjaan utama dilakukan justru karena kekuatan lengan.
Langkah 7
Pegangan punggung yang sempit juga melatih otot deltoid. Untuk memompa jebakan, lebih baik menggunakan pegangan terbalik dengan pengaturan lengan sedang, dan saat mengangkat, pastikan untuk menyentuh palang dengan dada bagian atas. Jika, sambil menarik ke atas, Anda memulai palang di belakang kepala Anda, selain otot trapezius, Anda akan memompa lat atas, serta otot-otot punggung yang bulat.
Langkah 8
Jangan lupa tentang pers. Free Hang Leg Raise adalah salah satu latihan inti terbaik. Mereka memungkinkan Anda untuk memompa dengan sempurna tidak hanya semua otot pers, tetapi juga penstabil otot tubuh. Jangan goyah pada palang untuk menghindari inersia. Jaga agar tubuh Anda tetap diam dan angkat kaki lurus Anda setinggi mungkin.
Langkah 9
Lakukan tiga set 8-10 repetisi. Pengangkatan terakhir harus dilakukan pada batas kekuatan. Hanya dalam hal ini pertumbuhan otot dapat dicapai. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 12-15 repetisi, tingkatkan beban kerja Anda dengan berbagai beban.
Langkah 10
Pastikan untuk mengambil hari istirahat di antara latihan sehingga otot Anda punya waktu untuk pulih. Diketahui bahwa pertumbuhan serat otot terjadi justru saat istirahat.
