Perut membentuk lapisan besar otot pada tubuh seseorang. Untuk membangunnya, Anda perlu mengikuti program pelatihan dan nutrisi khusus. Penting juga untuk memantau dengan cermat rutinitas harian dan kondisi psikologis Anda.
Itu perlu
- - bangku miring;
- - bangku horisontal;
- - palang / palang;
- - batang / batang;
- - nutrisi olahraga;
- - seragam olahraga.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan tubuh Anda sebelum melakukan latihan ab tertentu. Tarik ke atas bar beberapa kali. Lakukan latihan ayunan, tikungan, dan setengah split. Semua ini akan membantu Anda mempersiapkan diri untuk stres yang meningkat dan mencegah cedera punggung dan keseleo.
Langkah 2
Pompa abs Anda di bangku miring. Duduk di mesin ini, silangkan tangan Anda di belakang kepala dan turunkan tubuh Anda agar tidak menyentuh bangku. Angkat tubuh Anda sampai dada Anda sejajar dengan bagian atas bangku. Ulangi gerakan ini. Lakukan 15-20 repetisi dan 4 set.
Langkah 3
Bangun otot perut dengan bangku horizontal. Beban tambahan dapat digunakan dalam latihan ini, tetapi tidak sejak awal. Berbaring telentang dan letakkan kedua tulang kering di bangku. Silangkan tangan Anda di belakang kepala dan angkat tubuh Anda sedikit sehingga Anda merasakan ketegangan di perut bagian atas. Lakukan 15 pengulangan di masing-masing dari 4 set.
Langkah 4
Gunakan bar untuk membangun otot perut Anda. Pegang palang dengan pegangan overhand dan turunkan kaki Anda. Angkat pada sudut 90 derajat dan tahan selama 10 detik. Bersantai selama beberapa detik dan ulangi latihan. Lakukan minimal 3-4 kali. Latihan yang sama dapat dilakukan pada palang yang tidak rata.
Langkah 5
Lakukan putaran dan putaran dengan bar. Pada tahap awal, Anda perlu mengambil sedikit berat badan. Ambil bar atau barbel ringan dengan berat 20-30 kg atau lebih, tergantung latihan Anda.
Langkah 6
Letakkan di bahu Anda dan putar perlahan ke samping. Membungkuk sedikit di akhir gerakan untuk lebih melatih otot perut miring Anda. Ulangi gerakan ke arah lain. Lakukan latihan ini selama 4 set 20 putaran.
Langkah 7
Perhatikan apa yang Anda makan. Untuk membangun otot, makan lebih banyak makanan kaya protein seperti keju cottage, telur, pisang, unggas, kacang-kacangan, dll. Suplemen diet dengan nutrisi olahraga, yaitu minum 30 g protein 3 kali sehari di antara waktu makan.
