Tidak mudah untuk membangun otot dada, namun kelompok otot ini cocok untuk latihan. Ada beberapa prinsip dasar yang harus diikuti untuk hasil terbaik.
instruksi
Langkah 1
Latihan dasar dan paling efektif adalah bench press sambil berbaring. Beban maksimum dibuat oleh pers dengan cengkeraman lebar, tetapi pada saat yang sama lat dan trisep kurang terlibat - mereka lebih baik bekerja dengan cengkeraman sempit. Gunakan incline barbell press untuk melatih otot dada bagian atas.
Langkah 2
Lakukan pembiakan dumbbell di bangku horizontal. Ini akan membantu melatih dada bagian atas dan luar dengan cara yang berkualitas. Untuk melatih bagian bawah dan luar, latih push-up dari lantai dan di palang yang tidak rata, dengan amplitudo maksimum merentangkan siku ke samping. Pull-up di bar akan berguna
Langkah 3
Tingkatkan beban secara bertahap, bawa hingga 20-25 push-up dalam satu kali (total lakukan 2-3 set), jumlah pengangkatan dan pengenceran yang sama. Beberapa ahli merekomendasikan skema yang berbeda: 10-12 set masing-masing 6-12 latihan untuk seluruh latihan, menghitung pers dan pengenceran. Jika Anda segera memberikan beban yang signifikan pada otot dada, maka kekuatan otot akan meningkat, dan volume dan massa akan tetap pada tingkat yang sama, oleh karena itu latihan kekuatan dilakukan ketika otot sudah mendapatkan massa yang cukup. Pemanasan otot diperlukan; jangan mengambil jeda lama untuk istirahat agar otot tidak sempat kehilangan nada.
Langkah 4
Tetapi jeda antara latihan otot-otot dada paling baik dilakukan lama - setidaknya 3 hari. Otot tumbuh saat istirahat, bukan saat bekerja, dan butuh waktu bagi mereka untuk pulih. Selama periode ini, mereka tidak perlu dilatih, jika tidak, pertumbuhan massa otot akan terhenti. Batasi diri Anda untuk dua latihan per minggu.
