Mengencangkan perut bukanlah mimpi, tetapi kenyataan. Ada program pelatihan khusus untuk perut, yang dirancang untuk pertumbuhan massa otot yang konstan dan meningkat. Anda hanya perlu memulai dari yang kecil, secara bertahap beralih ke beban yang lebih besar.
Seringkali sangat sulit bagi mereka yang tidak pernah berolahraga untuk memulai pelatihan. Namun, memompa pers untuk pemula tidak begitu sulit jika Anda menambah beban secara bertahap. Tetapi program latihan lanjutan akan membantu mengkonsolidasikan dan mempertahankan hasil yang dicapai.
Skema untuk "boneka"
Untuk membangun perut di rumah dari awal, Anda harus melakukan setidaknya dua latihan - memutar dan mengangkat kaki. Pertama, berbaring di lantai dengan kaki ditekuk di sudut kanan dan kaki Anda dan punggung bawah ke lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, tetapi jangan mengunci jari Anda untuk melatih perut, bukan otot leher. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan angkat bahu dan tubuh Anda dari permukaan, kontraksikan perut Anda dan tekan punggung bawah Anda dengan kuat ke lantai. Jangan membantu diri Anda tersentak, gerakannya harus mulus. Kembali perlahan ke posisi awal. Tetap di lantai dalam posisi awal dengan hanya telapak tangan di bawah bokong. Saat Anda mengeluarkan napas, pahami kaki Anda dengan panggul sampai lutut Anda menggantung di atas tulang rusuk Anda. Otot-otot pers pada saat ini tegang sampai batasnya. Kembali dengan lancar ke posisi awal.
Berbaring miring, istirahat di lengan bawah Anda. Letakkan tangan Anda yang lain di ikat pinggang Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat panggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk satu garis lurus. Kunci tubuh Anda dalam posisi ini selama 5 detik, tarik napas dan rileks. Setiap latihan harus diulang setidaknya 20 kali.
Program lanjutan
Atlet berpengalaman akan menganggap rutinitas latihan perut ini terlalu primitif. Jangan khawatir, ada banyak latihan untuk bagian tubuh ini. Anda dapat mulai menambah beban dari "bar".
Letakkan lengan bawah dan jari kaki Anda di lantai. Pastikan punggung bawah tidak menekuk, dan tulang belikat tidak naik. Bekukan dalam posisi ini selama satu menit. Ikuti 3 set. Juga, program latihan lanjutan termasuk mengangkat tubuh dari bangku miring dengan beban. Di gym, Anda harus berbaring di bangku miring, melewati expander di bawahnya, yang harus Anda pegang dengan tangan ditekuk di siku. Lakukan lift tanpa menggerakkan lengan atau kaki Anda. Hanya tubuh bagian atas yang berfungsi.
Latihan "sepeda" yang terkenal akan membantu memompa pers di rumah. Berbaring telentang, tekuk lutut di sudut kanan, angkat tulang kering tegak lurus ke permukaan, dan tutup tangan di belakang kepala. Angkat bahu dan tulang belikat Anda dari lantai, dan perlahan mulai menirukan mengayuh dengan kaki Anda. Tingkatkan jumlah pendekatan dari hari ke hari.
