instruksi
Langkah 1
Protein adalah tulang punggung! Seperti apa bentuk molekul protein? Itu terlihat seperti karangan bunga bola dengan warna berbeda. Setiap manik individu adalah asam amino yang terpisah. Ketika satu "karangan" protein seperti itu masuk ke perut kita, jus lambung memecah tautan perantara dan "bola berwarna" yang sama dilepaskan. Memasuki aliran darah, mereka melewati seluruh tubuh. Begitu berada di sel otot, rantai protein baru terbentuk. Ini adalah bagaimana molekul protein baru diperoleh, yang merupakan peningkatan massa otot. Kesimpulan apa yang bisa diambil? Untuk mendapatkan massa otot, Anda perlu makan makanan yang kaya protein: produk susu, daging, serta protein nabati - kacang-kacangan, sereal, dll. Jumlah protein optimal per kilogram berat badan dianggap 2-3 gram, tetapi angkanya berkisar dari 1 hingga 5 gram, karena semuanya bersifat individual.
Langkah 2
Sekarang tentang karbohidrat. Tanpa karbohidrat, tidak akan ada massa otot dan tidak ada latihan yang baik. Karena itu, untuk mendapatkan massa otot secara efektif, Anda perlu memasukkan tidak hanya protein, tetapi juga karbohidrat. Jika tidak, protein yang masuk ke dalam tubuh tidak akan terserap karena kekurangan energi. Karbohidrat seperti bahan bakar bagi tubuh. Jika tidak, jaringan otot akan digunakan sebagai energi, maka penambahan massa tidak mungkin dilakukan.
Langkah 3
Banyak diet modern mengecualikan asupan lemak sama sekali. Lemak berhubungan langsung dengan sekresi hormon. Tubuh membangun testosteron, hormon utama untuk membangun jaringan otot, dari lemak. Karena itu, pada orang yang telah beralih ke vegetarian, libido menurun. Tapi Anda juga tidak bisa menyalahgunakan lemak. Paradoksnya, makanan yang kaya lemak menghambat produksi testosteron. Anda perlu menggunakannya dalam jumlah sedang. Apa ukurannya? Para ahli percaya bahwa 15% dari total diet adalah ukurannya. Juga, para ahli mengatakan bahwa lebih baik mengkonsumsi lemak nabati. Dan tubuh juga sangat membutuhkan lemak Omega 3 atau, pada orang awam, minyak ikan. Ini sangat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Makan salmon atau sarden 3 kali seminggu, mereka tinggi zat ini. Semua ini akan membantu untuk mendapatkan massa otot.
Langkah 4
Aturan lainnya adalah variasi makanan. Sangat penting untuk mengkonsumsi makanan nabati hidup. Jangan lakukan dengan campuran protein, vitamin dalam kapsul dan minyak ikan farmasi. Rantai zat fito telah ditemukan dalam makanan alami. Mereka memperkuat sistem kekebalan tubuh, memiliki efek antioksidan, mencegah penyakit, dan umumnya membuat kita lebih kuat. Makan buah dan sayur setiap hari. Dan di musim dingin, ganti dengan buah beri yang baru dibekukan, serta konsumsi melon dan beli sayuran bila memungkinkan. Makan salad sayuran segar setidaknya sekali sehari, ganti dengan salad kubis dengan bawang hijau di musim dingin. Tetapi vitamin dan mineral yang sudah dibeli dapat ditambahkan ke diet yang baik. Bagaimanapun, seorang atlet membutuhkan lebih banyak vitamin daripada orang biasa.
