Korset bahu yang kuat dan berkembang dengan baik membuat sosoknya lebih maskulin dan proporsional. Ini memiliki beberapa kelompok otot dalam komposisinya, dan masing-masing dari mereka perlu dilatih.
instruksi
Langkah 1
Korset bahu diwakili oleh satu set otot deltoid dan trapezius. Otot deltoid memiliki tiga bundel: anterior, tengah dan posterior. Otot trapezius terletak di bagian belakang batang tubuh. Sendi bahu memiliki struktur yang kompleks, karena memberikan gerakan lengan di sekitar lingkar.
Langkah 2
Bundel anterior otot deltoid dimulai di klavikula, berakhir di humerus. Mereka menggerakkan tangan mereka ke depan. Balok tengah berada di tempat yang sama, tetapi bertanggung jawab untuk menculik lengan ke samping di bidang tubuh. Bundel posterior mulai dari tulang belikat dan melekat pada humerus, mereka menggerakkan lengan ke samping dan ke belakang.
Langkah 3
Otot trapezius dimulai di dasar tengkorak dan berakhir di tengah tulang belakang bagian bawah. Mereka menaikkan dan menurunkan bahu mereka, menyatukan tulang belikat. Ada latihan untuk beberapa otot korset bahu sekaligus, yang lain melatih satu otot secara terpisah.
Langkah 4
Untuk ketiga bundel otot deltoid, Anda dapat melakukan latihan yang disebut Arnold press. Halter berada setinggi leher, siku berada pada bidang yang sama dengan tubuh, telapak tangan menghadap ke arah tubuh. Halter diperas saat Anda mengeluarkan napas, setinggi mahkota telapak tangan, telapak tangan diputar ke luar.
Langkah 5
Pers barbel duduk dari dada melatih bundel depan dan tengah otot deltoid, posisi duduk membantu fokus pada bahu. Untuk latihan ini, bagian belakang bangku harus dekat dengan posisi vertikal, palang bar - setinggi dada. Bilah diambil dengan pegangan lebar, telapak tangan menghadap ke atas. Peras palang lurus ke atas, sementara dada ditekuk ke depan.
Langkah 6
Untuk memberi beban hanya pada bundel otot deltoid anterior, Anda perlu mengangkat lengan dengan dumbel di depan Anda. Pada saat yang sama, jarak antara halter tidak lebih dari lebar bahu, lengan diangkat ke bahu atau sedikit lebih tinggi. Bagian depan juga terlibat dalam push-up dengan bagian belakang ke bangku.
Langkah 7
Tekan dari belakang kepala memuat bundel tengah otot deltoid dan bagian atas otot trapezius. Palang ada di belakang kepala Anda, punggung Anda lurus. Saat Anda mengeluarkan napas, palang naik di atas kepala Anda. Membiakkan halter ke samping terutama melibatkan balok sedang.
Langkah 8
Untuk menyalakan balok belakang, perlu untuk merentangkan lengan ke samping dalam kemiringan. Tubuh harus sejajar dengan lantai, lengan bergerak secara eksklusif dalam bidang vertikal. Latihan ini juga menggunakan otot trapezius.
Langkah 9
Balok belakang juga melibatkan baris dumbbell satu lengan dalam bidang miring. Pada saat yang sama, mereka berdiri, bersandar pada bangku dengan tangan yang lain, tubuh hampir sejajar dengan lantai. Tangan dengan dumbbell diregangkan dengan siku ke atas, lalu diluruskan ke bawah.
