Sosok atletis yang kuat adalah tanda kesehatan yang baik. Keinginan untuk memilikinya adalah ciri khas banyak orang, tanpa memandang usia. Remaja berusia 14-16 tahun seringkali memiliki penampilan yang mirip dengan orang dewasa, tetapi ini tidak berarti bahwa mereka dapat melakukan beban kekuatan yang sama. Pelatihan untuk anak laki-laki dan perempuan memiliki ciri khusus.
Itu perlu
- - batang horizontal;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Testosteron adalah faktor utama dalam pertumbuhan otot. Pada usia 12-16 tahun, terjadi peningkatan sekresi hormonal yang signifikan. Inilah sebabnya mengapa latihan kekuatan selama masa pubertas sangat efektif. Pertumbuhan otot terjadi hampir dengan sendirinya, hanya perlu sedikit dirangsang.
Langkah 2
Seringkali pada usia ini, pertumbuhan otot secara signifikan melampaui perkembangan sistem kardiovaskular. Karena itulah latihan kekuatan untuk remaja harus dipadukan dengan latihan kardio. Berlari, bersepeda, dan berenang semuanya membantu mengembangkan otot jantung. Pelatihan aerobik harus mengambil setidaknya 60% dari total aktivitas fisik.
Langkah 3
Selalu mulai sesi latihan kekuatan Anda dengan pemanasan menyeluruh. Kelemahan pada persendian dan ligamen pada masa remaja membutuhkan persiapan yang baik untuk menghindari cedera. Lakukan beberapa latihan fisik umum sebelum memulai latihan kekuatan.
Langkah 4
Di bawah usia 16 tahun, olahraga dengan berat maksimum dikontraindikasikan. Mereka dapat berkontribusi pada perkembangan hernia inguinalis atau kelainan pada perkembangan tulang belakang.
Langkah 5
Tugas utama latihan kekuatan pada masa remaja adalah menciptakan korset otot yang menahan organ dalam dan berkontribusi pada pengembangan penuh sistem muskuloskeletal. Latihan untuk otot-otot pers dan punggung adalah wajib.
Langkah 6
Pilih latihan yang menggunakan berat badan Anda sendiri. Mereka sealami mungkin, meningkatkan pertumbuhan otot yang lebih baik dan paling tidak berbahaya bagi sistem muskuloskeletal.
Langkah 7
Lakukan pull-up di bar. Latihan ini sekaligus melatih otot-otot punggung, bahu, lengan dan dada. Otot-otot inilah yang membentuk siluet maskulin yang dapat dikenali. Pada saat yang sama, beban pada tulang belakang minimal.
Langkah 8
Lakukan push-up untuk melatih otot dada dan trisep Anda. Dengan mengubah posisi telapak tangan dan sudut kemiringan tubuh selama latihan, Anda dapat melatih otot-otot dada secara detail dan memberikan kelegaan yang diperlukan.
Langkah 9
Anda membutuhkan beban untuk membangun otot di tubuh bagian bawah. Latihan terbaik untuk ini adalah squat. Latih teknik yang benar dengan berolahraga tanpa beban. Anda dapat mulai bekerja dengan berat hanya setelah dua minggu kelas.
Langkah 10
Halter lebih cocok untuk remaja untuk latihan kekuatan. Bilah memaksa Anda untuk melakukan gerakan dalam amplitudo yang kaku, yang meningkatkan beban pada sendi dan ligamen. Saat berlatih dengan dumbel, Anda dapat secara mandiri memilih lintasan gerakan yang diinginkan dan merasakan kerja otot dengan lebih baik.
Langkah 11
Rejimen pelatihan harus menyiratkan peningkatan beban. Hindari olahraga eksentrik. Jumlah pengulangan yang optimal dalam satu pendekatan adalah 12-15 kali. Ganti hari latihan kekuatan dengan latihan kardio sehingga serat otot punya waktu untuk pulih.
Langkah 12
Latihan plyometric, yang dibangun di sekitar lompatan dan lunge yang tajam, dikontraindikasikan untuk remaja. Mereka hanya boleh dilakukan oleh atlet terlatih di bawah pengawasan pelatih.
Langkah 13
Sertakan latihan peregangan dalam rutinitas latihan Anda. Mereka akan berkontribusi pada peningkatan cepat dalam massa otot.
