Perut yang indah merupakan dambaan banyak wanita. Untuk mendapatkan perut besi dengan kubus yang disorot, Anda harus banyak mencoba. Tetapi jika Anda tidak menetapkan tujuan seperti itu, cukup berlatih tiga kali seminggu selama 20 - 30 menit. Yang paling mudah untuk berolahraga adalah otot-otot pers atas.
Itu perlu
- Matras senam.
- Kursi
- bola fit
- Handuk.
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan Anda, lakukan beberapa latihan pemanasan sederhana. Pemanasan diperlukan untuk mengecualikan kemungkinan cedera. Selain itu, otot yang dihangatkan dengan baik mengambil beban dengan lebih baik.
Angkat lengan ke bahu atau letakkan di pinggang. Lakukan putaran batang tubuh ke kanan dan ke kiri. Lakukan rotasi dengan bahu dan lengan, gerakan pertama diarahkan ke depan, lalu ke belakang. Angkat lengan Anda di atas kepala dan tekuk di punggung bawah. Melompat ke belakang sedikit dengan seluruh tubuh, bersandar ke belakang.
Langkah 2
Berbaring di lantai. Tempatkan tulang kering Anda di tepi kursi. Tekuk lutut Anda dan rentangkan jari-jari kaki Anda. Lemparkan tangan Anda ke belakang kepala dan jalin, pegang lengan bawah Anda dengan telapak tangan. Angkat lengan dan tulang belikat Anda dari lantai. Tekan kepala Anda ke tangan Anda, jaga agar kaki Anda tetap rileks. Turunkan tubuh Anda ke matras. Ulangi beberapa kali yang diperlukan. Hanya otot perut yang harus tegang. Kenaikan terjadi pada pernafasan, penurunan tubuh - pada inhalasi.
Langkah 3
Berbaring telentang di fitball. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau tekan ke pelipis Anda. Lutut harus ditekuk di sudut kanan. Sambil meregangkan pers, lakukan puntiran. Angkat bagian atas pers setinggi mungkin. Tahan posisi ini dan perlahan turunkan diri Anda ke posisi awal. Ulangi 12-15 kali.
Langkah 4
Berbaring di lantai. Angkat kaki Anda dengan menekuknya di sudut kanan. Tulang kering harus sejajar dengan lantai. Letakkan telapak tangan di belakang kepala, jaga agar siku tetap terbuka. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bahu ke atas sehingga tulang belikat sedikit terangkat dari lantai. Kemudian, pertahankan tubuh dalam posisi tinggi, angkat bokong ke atas. Tahan posisi ini. Bernafas di. Kembali ke posisi awal, sambil melakukan gerakan dalam urutan terbalik.
Langkah 5
Setelah latihan, pastikan untuk melakukan latihan peregangan untuk otot yang Anda latih. Ini akan meningkatkan efek latihan Anda dan membebaskan Anda dari nyeri otot. Berbaring telentang dan rentangkan tangan di belakang kepala. Kaki juga diperpanjang, kaki selebar pinggul. Regangkan seluruh tubuh Anda. Saat Anda merasakan ketegangan pada otot perut, berhentilah sejenak. Kemudian lakukan beberapa gerakan kenyal dengan tangan Anda, seolah-olah terus meregangkan tubuh Anda. Untuk meningkatkan efek latihan ini, letakkan gulungan handuk di bawah punggung bawah Anda.
