Jika Anda bosan dengan latihan yang biasa untuk pers atau bekerja pada bantuan yang dihargai berjalan lebih lambat dari yang Anda inginkan, cobalah satu set latihan untuk pers menggunakan bola fit. Bola besar yang melenting ini telah menjadi peralatan yang familiar di semua pusat kebugaran yang bagus. Ini tidak mengherankan, karena latihan pada bola fit memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot penstabil terkecil dan menjadikan latihan seefektif mungkin.
Itu perlu
- - Bola fit;
- - medball dengan berat 2 - 2, 5 kg;
- - tikar senam.
instruksi
Langkah 1
Berbaring di fitball dengan punggung bawah dan bokong. Tekuk kaki Anda pada sudut yang tepat, rentangkan selebar bahu dan istirahatkan dengan kuat di lantai. Ambil medball dan tekan ke dada Anda. Kencangkan perut Anda dan perlahan angkat inti Anda setinggi mungkin. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal selama 4 hitungan. Lakukan 15 repetisi.
Langkah 2
Berbaring dengan punggung di atas bola fitball. Tekuk lutut Anda di sudut kanan dan istirahat di lantai. Kepalkan tangan Anda dan tekan ke dada Anda. Perlahan angkat tubuh, raih dengan tangan kiri ke lutut kanan, lalu dengan tangan kanan ke kiri. Lakukan 4 gerakan dengan masing-masing tangan secara bergantian dan turunkan tubuh ke fitball. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2-3 set 8-10 repetisi.
Langkah 3
Berbaring telentang di fitball. Tekuk kaki Anda di lutut dan istirahat dengan kuat di lantai. Turunkan tubuh Anda sedikit dari bola sehingga sudut antara tubuh Anda dan lantai kira-kira 45 derajat. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda. Ambil bola medball di tangan Anda dan angkat di atas dada dengan tangan lurus. Gerakkan bola sedikit ke kanan, lalu turunkan ke luar paha kiri, putar badan. Bawa bola kembali ke atas dan lakukan 10-15 repetisi. Kemudian gerakkan bola ke kiri dan lakukan repetisi yang sama ke kaki kanan. Lakukan 2-3 pendekatan tanpa istirahat.
Langkah 4
Berbaring telentang di atas matras gym. Tempatkan kaki kanan Anda di atas bola fit, tekuk kaki Anda di lutut ke sudut kanan. Putar kaki kiri Anda dengan lutut ke luar dan letakkan kaki kiri Anda di lutut kaki kanan Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan kunci jari Anda. Jauhkan siku Anda. Kencangkan perut Anda, angkat bahu kanan dari lantai dan raih dengan siku kanan ke arah lutut kiri. Turunkan diri Anda ke permadani. Lakukan 12 crunch untuk sisi kanan, lalu ganti kaki pada fitball dan lakukan hal yang sama untuk sisi kiri.
Langkah 5
Berbaring tengkurap di atas bola fitball. Letakkan tangan Anda di lantai. Melangkah dengan telapak tangan, gerakkan tubuh sehingga fitball berada di bawah tulang kering Anda. Pergelangan tangan harus berada di bawah sendi bahu. Jaga agar tubuh tetap lurus, jangan membungkuk di punggung bawah. Bawa lutut ke dada tanpa mengangkat kaki dari bola. Jangan menarik bola terlalu dekat, akan sulit bagi Anda untuk kembali. Jaga bahu Anda tetap tenang. Kemudian luruskan kaki Anda, kembalikan bola ke tempat semula. Lakukan 10-12 repetisi.
