Anda melakukan banyak kebugaran. Habiskan seluruh waktu luang Anda di gym dan mesin latihan telah menjadi teman terbaik Anda. Tapi ada saatnya pertumbuhan otot berhenti. Dan tidak peduli bagaimana Anda menambah berat badan, hasilnya tetap. Jadi sudah waktunya untuk merevisi program secara radikal. Latihan yang diusulkan memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih banyak serat otot atau membuatnya berkontraksi dengan lebih banyak kekuatan. Ini akan memberikan pertumbuhan otot yang signifikan dalam 3 hingga 4 minggu ke depan.
Itu perlu
- Halter;
- bangku senam;
- Gabungan bilah horizontal;
- Blok simulator;
- barbel;
- Bola senam.
instruksi
Langkah 1
Atur barbel menjadi sekitar setengah dari berat yang biasa Anda gunakan. Berdiri di bawah barbel, posisikan di atas otot trapezius dan pegang bar dengan pegangan lurus. Anda harus nyaman menahan beban. Lepaskan barbel. Kaki dibuka selebar bahu, punggung lurus. Jongkok perlahan dan hitung sampai lima. Saat paha Anda sejajar dengan lantai, tahan selama dua detik. Pendakian juga harus berlanjut selama dua detik. Dengan demikian, latihan harus memakan waktu sembilan detik untuk diselesaikan. Pada tingkat ini, otot-otot mengalami stres tambahan, dan ini mengarah pada peningkatan pertumbuhannya. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 2
Duduk di tepi bangku senam. Tempatkan bar dari bar di punggung atas Anda. Jaga punggung Anda tetap bebas: jangan membungkuk atau membungkuk. Membungkuk ke depan perlahan, coba turunkan tubuh serendah mungkin. Kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set 10-12 repetisi.
Langkah 3
Tempatkan bangku senam di antara bagian atas mesin blok. Itu harus tepat di tengah. Halter harus sekitar 30% lebih ringan dari yang biasanya Anda gunakan. Atur berat pada block trainer sama dengan 20% dari berat dumbbell. Misalnya, jika Anda mengambil 20 kg dumbel, maka letakkan penyeimbang 4 kg di simulator. Berat total harus sedikit lebih ringan daripada yang selalu Anda gunakan untuk menekan dada. Berbaring di bangku. Jepitkan manset mesin ke lengan bawah Anda di dekat siku Anda. Ambil dumbel dan angkat lengan lurus Anda secara vertikal. Perlahan turunkan lengan ke bahu. Kemudian tekan langsung di atas Anda. Tahan di bagian atas selama dua detik. Lakukan tiga set 8-12 repetisi.
Langkah 4
Anda akan membutuhkan bilah kombo yang memungkinkan Anda melakukan pull-up dengan pegangan langsung, terbalik, dan netral. Pegang palang dengan pegangan lurus (telapak tangan menghadap jauh dari Anda), lengan sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik ke atas sehingga dagu Anda berada di atas palang, kembali ke posisi awal. Lakukan 3-5 repetisi dan istirahat selama 10 detik. Kemudian pegang palang dengan pegangan terbalik (telapak tangan menghadap Anda) dan tarik ke atas 3-5 kali lagi. Istirahat lagi selama 10 detik dan pegang palang dari gabungan palang horizontal sehingga telapak tangan Anda saling berhadapan. Tarik dirimu ke atas. Lakukan 3-5 repetisi.
Langkah 5
Turunkan bagian belakang bangku. Ambil dumbel ringan dan berbaring di bangku dengan kepala tertunduk. Angkat lengan lurus Anda dan miringkan bahu Anda sedikit ke belakang. Telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku Anda tanpa mengubah posisi bahu Anda, dan turunkan halter ke kepala Anda. Dengan sentakan, kembalikan mereka ke posisi semula. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 6
Duduk di bangku. Ambil halter bukan di tengah pegangan, tetapi lebih dekat ke salah satu pancake. Turunkan lengan Anda, telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbbell secara perlahan. Saat siku ditekuk pada sudut 90 derajat, putar pergelangan tangan ke luar sehingga telapak tangan menghadap ke atas dan selesaikan gerakan. Jaga bahu Anda tetap tenang. Turunkan lengan Anda dan putar telapak tangan sehingga kembali menghadap tubuh. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 7
Berbaring dengan punggung di atas bola senam. Relakskan punggung Anda untuk menyesuaikan dengan lengkungan bola. Angkat tangan ke belakang kepala, miringkan kepala ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kepala, lengan, dan punggung atas dari bola, sambil memutar tubuh ke kanan. Setelah mencapai titik puncak, putar badan ke kiri sebanyak mungkin. Tarik napas dan kembali ke posisi awal. Mulailah lift berikutnya dengan memutar badan ke kiri, lalu ke kanan. Dada tampaknya menggambarkan lingkaran besar. Siku harus sejauh mungkin ke belakang. Lakukan dua set dengan repetisi sebanyak mungkin.
