Semua majalah binaraga modern penuh dengan iklan berbagai suplemen nutrisi. Banyak artikel telah ditulis tentang berbagai jenis protein yang digunakan binaragawan untuk mendapatkan massa otot. Tetapi Anda dapat mencapai hasil yang sama tanpa nutrisi olahraga. Satu-satunya hal yang diperlukan untuk ini adalah memilih program pelatihan dan diet yang tepat.
Itu perlu
Panduan diet, pena, buku catatan atau editor teks di komputer, kalkulator, timbangan dapur
instruksi
Langkah 1
Langkah pertama adalah mencari tahu berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk mendapatkan massa otot. Untuk melakukan ini, kalikan berat badan Anda dengan 40, angka yang dihasilkan akan menjadi jumlah kalori yang dibutuhkan yang dikonsumsi. Artinya, jika berat badan 70 kg, kemudian dikalikan dengan 40, kita mendapatkan 2.800 kkal. Nah, dengan mengetahui asupan kalori yang dibutuhkan, kita bisa menghitung berapa banyak protein, lemak dan karbohidrat yang harus dikonsumsi. Sekitar 25-30% kalori Anda harus berupa protein, 55-60% karbohidrat, dan 15-20% lemak. Sebagai contoh, mari kita ambil rasio berikut: 25/55/20. Dengan perbandingan seperti itu, ternyata 700, 1540 dan 560 kkal akan diperhitungkan oleh protein, karbohidrat dan lemak. Mengetahui bahwa 1 g protein dan karbohidrat sama dengan 4 kkal, dan 1 g lemak adalah 9 kkal, kami akan melanjutkan perhitungan kami:
700: 4 = 175g protein
1540: 4 = 385g karbohidrat
560: 9 = 62g lemak.
Langkah 2
Jadi sudah waktunya untuk memilih produk makanan yang diperlukan dan jumlahnya. Awalnya mungkin tampak bahwa ini adalah proses yang sulit, tetapi kenyataannya tidak. Semua yang diperlukan pada tahap ini adalah panduan diet, timbangan dapur (Anda dapat melakukannya tanpanya, karena hampir semua produk di toko sudah dikemas menurut beratnya) dan buku catatan dengan pena untuk menulis. Agar transisi ke diet yang diperlukan mudah dan tidak menyebabkan ketidaknyamanan, lebih baik melakukannya secara bertahap, misalnya, selama satu atau dua minggu. Pilih beberapa hari di mana Anda menuliskan semua yang Anda makan, dan lebih dekat ke waktu tidur, hitung asupan kalori makanan dan jumlah protein, lemak, dan karbohidrat sesuai dengan skema yang dijelaskan di atas. Latihan sederhana ini akan membantu Anda mengetahui perubahan apa yang harus dilakukan dalam diet Anda.
Langkah 3
Perlu diingat bahwa tidak semua protein dan karbohidrat diciptakan sama. Untuk sarapan dan makan malam, lebih baik memilih makanan yang akan memberi tubuh nutrisi untuk waktu yang lama. Sumber karbohidrat tersebut adalah berbagai sereal dan produk tepung, dan protein - daging, keju cottage, dan unggas. Setelah pelatihan, untuk mengisi kembali sumber energi tubuh dengan cepat, lebih baik memilih apa yang disebut karbohidrat cepat dan protein yang mudah dicerna. Sumber yang pertama adalah semua jenis permen dan buah-buahan, dan yang terakhir - ikan, telur, dan susu.
Langkah 4
Perlu juga diingat bahwa selama periode penambahan berat badan, Anda perlu minum air dalam jumlah yang cukup (setidaknya dua liter per hari). Dan sepenuhnya menghilangkan penggunaan alkohol, yang menghilangkan air dari sel, membuatnya lemah, yang mengurangi volume dan kekuatan otot.
