Vertebra di daerah serviks lebih rapuh daripada yang lain. Karena itu, latihan pada otot leher harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Untuk menghindari cedera, bekerjalah dengan sedikit atau tanpa beban pada awalnya.
Itu perlu
- - halter;
- - panekuk olahraga.
instruksi
Langkah 1
Pemanasan. Mulailah dengan gerakan melingkar dengan kepala Anda. Membungkuk ke depan dan ke belakang dan ke kiri dan ke kanan. Tempatkan telapak tangan Anda secara bergantian, pertama di dahi, lalu di belakang kepala, lalu di setiap pelipis. Menekan ringan di kepala Anda, terus berputar dan membungkuk. Anda perlu melakukan pemanasan setidaknya selama 10 menit.
Langkah 2
Berbaring di lantai. Angkat tubuh bagian bawah ke atas. Hanya tulang belakang dada dan kepala yang harus tetap di lantai. Posisi ini disebut jembatan gulat. Jaga agar lengan Anda ditekuk di siku setinggi dada. Lakukan gulungan dari bagian belakang kepala ke dahi. itu. akibatnya, Anda harus berdiri di jembatan, mengistirahatkan dahi dan kaki Anda di lantai. Jika Anda dalam kondisi fisik yang baik, angkat dumbel saat melakukan latihan ini. Lakukan 3-4 set dengan 6-8 repetisi.
Langkah 3
Letakkan dahi dan jari kaki Anda di lantai. Tekuk lengan Anda di siku tanpa menyentuh permukaan. Lakukan gulungan dari dahi ke belakang kepala. Lakukan 3 set 8-10 repetisi. Anda dapat mengambil dumbel di tangan Anda.
Langkah 4
Berbaring melintang di bangku. Bahu harus berada di permukaan dan leher harus bebas bergerak. Letakkan handuk tebal di pangkal hidung Anda, dan di atasnya ada panekuk seberat 2-3 kilogram. Turunkan kepala Anda ke belakang serendah mungkin. Kunci posisi selama lima detik. Kemudian angkat perlahan hingga dagu menyentuh dada. Lakukan 3 set 10 repetisi.
Langkah 5
Lakukan latihan leher setiap tiga sampai empat hari sekali. Luangkan beberapa menit di antara set untuk memungkinkan otot Anda rileks. Jangan mencoba melakukan latihan dengan banyak beban. Peningkatan keparahan halter hanya diperbolehkan setelah satu bulan pelatihan aktif. Lakukan pemanasan setelah berolahraga.
Langkah 6
Perhatikan pernapasan Anda saat berolahraga. Berolahraga untuk memompa otot leher Anda dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Cobalah untuk tidak mengejan terlalu keras. Ini mengancam kerusakan pada sistem kardiovaskular. Setiap dua bulan sekali, atur sendiri minggu "deload", di mana Anda hanya melakukan pemanasan untuk otot-otot leher.
